Разные типы занятий и их совмещение
В статье описываются разные типы йогических и других занятий, их значение для организма, возможности их совмещения.
Статья состоит из кратких положений и выводов. Для более полного раскрытия вопросов по ходу текста приводятся ссылки на другие материалы.
Оглавление:
1. Разные типы занятий
2. Подбор типов занятий «понедельно» и в долговременной перспективе
1. Разные типы занятий
Для эффективного (в т.ч. менее «затратного») развития организма желательно понимать, что происходит в разных типах тренировочных занятий. Выделим следующие занятия, как «йогические» так и из других областей.
1. Силовая тренировка красного мышечного волокна;
2. Силовая тренировка белого мышечного волокна;
3. Занятие по растягиванию активное;
4. Занятие по успокоению;
5. Развитие аппарата дыхания;
6. Гипоксическая тренировка;
7. Кардиореспираторная тренировка;
8. Танцы, активный отдых и другие занятия «для интереса»;
9. Медитативное занятие.
1.1. Силовая тренировка медленных (красных) мышечного волокна
Когда мы тренируем мышцы, мы тренируем не только их. Для того чтобы обеспечить мышечную активность, работают и вследствие этого развиваются разные системы организма.
Задействование активной работы мышц необходимо для поддержания общего «тонуса» организма.
Каждая мышца состоит из красных (медленных) и белых (быстрых) волокон.
За выносливость мышцы при непредельных нагрузках отвечает красное мышечное волокно. Именно оно используется для поддержания осанки, выносливости при переносе тяжестей, не быстром беге и т.п. Т.е. – «по жизни» используются в основном именно красное волокно, поэтому его нужно тренировать в первую очередь.
Второй фактор, делающий тренировку красного волокна более приоритетной по сравнению с белым, состоит в разной «затратности» тренировки для организма. При работе красного волокна в кровь значительно меньше попадают негативные продукты обмена, и организм легче восстанавливается.
Лучший способ тренировки красных мышечных волокон – статическая нагрузка («силовая хатха-йога»).
К тому же «уровень наработки» красного мышечного волокна «остается» надолго. Так, после первоначальной 2-летней наработки, после года перерыва для восстановления формы нужны 1, максимум 2 месяца.
Материал по теме: Развитие мышечной выносливости с помощью хатха-йоги.
1.2. Силовая тренировка быстрых (белых) мышечных волокон
Белое волокно нужно для быстрых сильных движений (прыжки, метание предметов) или поднятия тяжестей. Соответственно, такая тренировка с функциональной точки зрения нужна отдельным группам спортсменов, некоторым танцорам, практикам многих БИ.
Йога – плохой способ тренировки белого мышечного волокна, лучше посещать тренажерный зал.
«Поддерживать» силу, и особенно выносливость белого волокна сложнее, чем красного. Поскольку большинству людей такие возможности не нужны, а работа с красным волокном полезнее для организма, то большая часть людей может не заниматься тренировкой быстрых мышечных волокон. Исключение составляют мужчины, привыкшие, или испытывающие функциональную необходимость в силе мышц плечевого пояса.
Ноги же и мышцы корпуса редко нуждаются в выраженности белых волокон. Если это не нужно вам для определенных действий, лично я не вижу смысла в накачке мышц ног и большей части корпуса в тренажерном зале.
Итог – для большей группы мышц лучше статическая силовая нагрузка («силовая хатха-йога»). Если дополнительно нужно развить грудь-бицепс-плечи – используем перекладину и гантели, при необходимости - идем в тренажерный зал.
1.3. Занятие по растягиванию активное
Организму полезен процесс растягивания как таковой. Некоторый уровень гибкости также должен быть. Способность сесть в шпагат практически НИКАКОГО отношения к здоровью не имеет. Но может быть нужна с функциональной точки зрения.
Занятия по растягиванию с достаточно быстро сменяемыми позициями возбуждают ЦНС, симпатоадреналовую и ряд других систем организма. Поэтому параллельно с ним, или лучше, после него должна идти мышечная нагрузка для «утомления» систем, которые были приведены в «боевую готовность».
Если человек почти каждый день делает занятие по растягиванию в активном режиме без мышечной нагрузки, с большой долей вероятности могут возникнуть проблемы с нервны м перевозбуждением.
Материал по теме: Значение и механизмы растягивания.
1.4. Занятие по успокоению
Успокоение – это понижение гиперактивности некоторых отделов нервной системы. Существует множество способов успокоения – подробнее см. Методика успокоения.
Вкратце, успокаивающим эффектом обладают:
- Упражнения на растягивание в медленном темпе, или статические. Но тут важно, чтобы они не были очень сложными, содержали меньше прогибов назад и больше наклонов вперед.
- Определенные дыхательные техники (но не все).
- Сочетание не трудных упражнений и сознательного дыхания.
- Медитативные техники, но не требующие сильной концентрации длительное время.
- Неподвижное положение лежа на спине, желательно сопровождаемое голосом инструктора, начитывающим специальный текст.
Из сочетания этих техник можно построить хорошее занятие по расслаблению.
С другой стороны, после хорошего «силового» занятия, с правильным построением и длительной шавасаной (расслаблением) в конце человек так же освобождается от излишней нервной гиперактивности.
Но важно помнить, что необходимо заниматься не только успокоением, но и другими аспектами стрессовой адаптации - тренировкой нервной системы, изменением мировоззрения и др.
Материалы по теме: Методика успокоения, Стрессогенное мировоззрение.
.
1.5. Развитие аппарата дыхания
Для развития аппарата дыхания есть два варианта:
Лучший – заниматься специальным упражнениями 3 раза в неделю по 20 минут.
Не такой хороший – спортивное плаванье или дышать способом уджджайи динамическую тренировку 2-3 раза в неделю.
Бег, велосипед и т.п. таких результатов не дадут.
Подробнее см. Упражнения на развитие и оптимизацию аппарата дыхания.
1.6. Гипоксическая тренировка
У йогического термина «пранаяма» есть два основных используемых значения. Первый – это дыхательные техники вообще, а второй – задержки дыхания. Их цель – добиться понижения уровня кислорода в крови.
Это позволяет максимально тренировать клетки внутренних органов, и нервной системы, в т.ч. головного мозга. Вследствие этого человек становиться здоровее, а его способности к мыслительной деятельности значительно повышаются. Никакой физкультурой этого добиться невозможно.
К сожалению, мало людей находит мотивацию, для того, чтобы заниматься гипоксической пранаямой по 30 мин 4-5 раз в неделю на протяжении 4-6 месяцев. Хотя дело того стоит.
Материалы по теме: Гипоксическая тренировка.
1.7. Кардиореспираторная тренировка
Важно тренировать не только мощность сердечной мышцы, но и его нервную регуляцию. И без кардио-тренировок здесь не обойтись.
Суть кардио-тренировки состоит в тренировке нервной регуляции сердечно-сосудистой деятельности и дыхания, а также в тренировке буферных систем крови (компенсирующих закисление крови). В результате адекватной практики сосуды должны расширяться, частота сердечных сокращений и давление - приходить в норму (у гипертоников опускаться, у гипотноников – подниматься).
Подходят плаванье, бег, велосипед и т.п.
Для людей, занимающихся для здоровья ,и не ставящих перед собой спортивных достижений, пульс во время практики должен быть на уровне 120-150 уд.мин. Верхнее давление расти не более, чем на 20 мм.рт.ст, нижнее – не подниматься, а лучше –падать.
Рекомендуется постепенно выйти на режим с 6-7 км/ч, 30 минут, 3 (иногда 2) раза в неделю, и использовать его несколько месяцев. Более интенсивный бег поначалу может у нетренированных людей вызывать некоторый рост верхнего давления. Новичкам повышать скорость бега стоит только после нескольких месяцев работы в привычном режиме.
Стоит отметить, что буферные системы крови очень хорошо тренируются гипоксической пранаямой.
1.8. Танцы, активный отдых и другие занятия «для интереса»
То насколько легко они будут даваться человеку, зависит от развития упомянутых выше систем. Наиболее важные – красные мышечные волокна, и развитие миокарда. Во вторую очередь – аппарат дыхания и белые мышечные волокна.
Пранаяма очень сильно повышает стрессовую адаптацию, что важно по жизни вообще.
1.9. Медитативное занятие
Направленная сознательная работа с вниманием позволяет понизить давление различных «доминант» на психику и повысить психическую мобильность.
Как частные случаи позитивный эффект специализированных занятий повышает эффективность управления телом в БИ, танцах и пр., улучшают творческие способности как в сфере рационально мышления, так и в сфере искусства, и во многих других сферах.
2. Подбор типов занятий «понедельно» и в долговременной перспективе
2.1 Рекомендации по питанию и питью воды
При потере жидкости ее нужно возобновлять. Старая идея о том, что нельзя пить воду во время нагрузки – неадекватна.
Не стоит практиковать длительные (от получаса) РАЗВИВАЮЩИЕ физические или медитативные активности при наличии чувства голода.
Дело в том, что недостаток глюкозы в сочетании с повышенной активностью нервной системы может вызвать негативные процессы.
Обращаю внимание, что критерием является ЧУВСТВО ГОЛОДА. Если его до конца занятия нет, то все хорошо.
При «расчете» возможного падения уровня глюкозы можно сказать, что слабые затраты глюкозы происходят при занятиях на успокоение и вариантах медитативной практики, не требующей сильной концентрации внимания. На занятия по растягиванию без мышечной нагрузки калорий уходит меньше, чем на занятиях с нагрузкой, однако нервная система достаточно активна.
2.2. Силовые тренировки
Т.к. мышца восстанавливается более 48 часов, оптимальная частота силовой тренировки 2 раза в неделю, для людей с выраженной мышечной тканью максимум 3 раза в неделю. Это независимо от типа прорабатываемых мышечных волокон. Очень мало кто сможет из людей адекватно восстанавливаться после 2 силовых тренировок по хатха-йоге и 2 в тренажерном зале. Даже 2+1 мало кому доступно.
«Дробить» нагрузку на разные группы мышц с тем, чтобы заниматься 4 раза в неделю – не лучшая идея. Существенная силовая нагрузка вызывает интенсивное напряжение многих систем организма.
Однако если занятия не являются особо сложными, то можно заниматься и 4 раза в неделю. Но такие занятия не эффективны с точки зрения развития мышц и показаны людям со слабыми адаптивными возможностями (возраст, восстановительный период после болезни и пр.).
Вначале рекомендовал бы акцентироваться на медленном мышечном волокне (силовая хатха-йога), т.к. его тренированность фиксируется надолго и легко поддерживается. Вплоть до 1 раза в месяц (!). После 2-летней наработки и полного годичного перерыва восстановление формы занимает максимум 2 месяца.
Отдельно можно по желанию (и возможности восстановления) тренировать белые волокна плечевого пояса 1-2 раза в неделю.
2.3. Растягивание
Многим людям для нормального развития гибкости достаточно 2 раз в неделю. При необходимости растянуться быстрее можно увеличить до 4 раз.
Более 5 раз в неделю и тем более 2 раза в день занятия растягиванием с большой долей вероятности могут вызывать гиперактивность нервной системы с разными вытекающими проблемами.
Как говорилось, интенсивное занятие по растягиванию с большим количеством упражнений желательно совмещать с силовой нагрузкой. Интенсивное растягивание «активирует» организм. Поэтому лучше его делать ДО утомляющей нагрузки, например бега и пр.
ПОСЛЕ утомляющей нагрузки лучше делать наклоны вперед, скрутки, но избегать прогибов (т.к. последние активируют).
ВАЖНО знать, что в час-полтора после пробуждения межпозвоночные диски увеличены в размере и сильно «гнуть» позвоночник не стоит. Просто избегайте выраженных прогибов и изогнутых наклонов вперед, типа позы «плуга» (халасана). Все остальное можно.
2.4. Развитие аппарата дыхания
Выполняется 3 раза в неделю по 20-25 минут. Поскольку при этих занятиях утомляется дыхательная мускулатура, не делайте их за 12ч, а лучше за 24ч перед другими тренировками.
2.5. Гипоксическая пранаяма
Гипоксическая тренировка (по опыту) должна выполняется не менее 4 месяцев до достижения устойчивых результатов. В период освоения пранаямы (первые 2 года) очень нежелательно занимать другими развивающими физическими тренировками, например, силовыми.
Т.е. закончив базовые 1,5-3 года хатха-йоги и развив аппарат дыхания вы делаете примерно 4 месяца пранаяму, потом месяца 3 силовую хатха-йогу с активным растягиванием, и чередуете это на протяжении 2 лет.
Потом вы переходите к такой хорошей интегральной вещи, как плаванье, периодически чередуя его с силовой йогой и пранямой на протяжении 1-2 лет.
Итого имеем лет 6, после которых организм весьма окрепнет. И еще вам не будут казаться трудными практически любые виды активного отдыха.
2.6. Кардиореспираторная нагрузка.
Как уже говорилось, есть резон сначала укрепить выносливость мышц ног (в случае с бегом, а в случае с плаваньем – и остальных мышц) и развить аппарат дыхания, а потом переходить к кардиореспираторной нагрузке.
Но можно и параллельно с силовыми тренировками – только либо в разные дни (что лучше), либо разносить по времени утро / вечер.
Количество занятий в неделю от 2 до 5. Если мышцы утомляются – реже, если не особо – можно чаще.
Развивающие тренировки в «сезон» пранаямы лучше не делать. Поддерживающие не интенсивные – можно.
2.7. Занятия по успокоению
Имеется в виду специальное занятие по успокоению от 40 минут. Как правило, выполняется отдельно от всего. Может выполняться после любой тяжелой физической нагрузки, в таком случае, скорее всего не будет содержать движений и тренировочных асан, а только дыхательные и медитативные техники и шавасану.
2.8. Медитация
Как уже говорилось, длительную медитативную практику не стоит выполнять сразу после напряженного физкультурного занятия. Нужно сделать перерыв в 2-3 часа.
После нетяжелого физкультурного занятия можно, но желательно перед собственно медитативной практикой выполнить успокаивающие техники.
