Гибкость и растяжка
Индийская йога, китайское ушу, корейский Дан Хак, тайский массаж – основой всех этих систем являются специальные практики для повышения гибкости суставов и эластичности связок. Каждый человек, у которого на повестке дня не стоит карьера в цирке, не занимающийся восточными единоборствами или гимнастикой, хоть раз задавал себе вопрос, а нужна ли ему растяжка? Попробуем вместе разобраться в этом вопросе.
Зачем быть гибким и чем полезны упражнения на растяжку?
Многие слышали, что гибкость – это показатель молодости, но далеко не все знают, что с этим тайным знанием делать. Вот несколько практических советов по тому, как это знание перевести в навыки.
1. Регулярная растяжка помогает почувствовать себя гораздо лучше, избавиться от стресса и вернуть прежнюю гибкость. Человек, занимающийся растяжкой, имеет здоровые связки и суставы. Его суставы двигаются по полной амплитуде — это снижает травмоопасность при любых занятиях спортом.
2. Повышая гибкость, вы будете чувствовать себя более высокими, стройными и пластичными, а ваша осанка изменится в лучшую сторону.
3. Упражнения на растяжку расслабляюще действуют на мышцы, а также убирают различные боли, возникшие из-за стресса и нервного напряжения.
4. Стимулируется кровоток и циркуляция лимфы в организме.
5. Растяжка повышает выработку гормона роста – соматотропина. Он отвечает за омоложение и оздоровление вашего организма, а еще – за «жиросжигание».
6. В процессе растяжки и статической силовой работы опиоидная система мозга производит выброс опиатов – эндорфинов, энефалинов. Эндогенные опиаты вырабатываются в безвредном количестве и оказывают эффект расслабления, удовлетворения, понижения тревожности. Подробно об эндорфинной системе можно прочитать в отдельной статье.
7. Во время практики растяжек, мозг человека получает непривычно большое количество «телесной» информации. Эта сфера информации является непривычной, и смещает внимание человека с привычных доминант (последние часто имеют избыточную интенсивность). В результате практики происходит снижение избыточной активности «обычных» психических доминант. Психика как бы «обновляется», повышается способность к саморегуляции психических процессов.
Если вам стало понятно, зачем это надо, то остаётся вопрос, как быстро и безболезненно получить в своё распоряжение этот чудесный инструмент.
В теле человека есть очень полезный механизм, контролирующий растяжение мышц и позволяющий избежать многих травм. Он называется Миотатический рефлекс или рефлекс растяжения мышцы. При любом растяжении мышцы сверх привычных значений, рефлекс вызывает сокращение мышцы. Для защиты тела это полезно, но именно это тормозит прогресс в растяжке. В арсенале йоги есть методы для снижения рефлекса растяжения мышцы. Рецепторы, контролирующие длину мышцы, можно обучить. И о том как их отправить в школу на обучение, поговорим ниже.
Условия для снижения рефлекса
1. Заниматься надо в тёплом помещении
2. Перед растяжками обязательно надо сделать динамическую разминку. Разогреть тело и усилить кровоток.
3. Растягивать мышцы надо медленно, плавно, длительное время (1 – 3 минут) и без нарастания ощущений. Ощущения во время растяжки, это один из самых важных моментов. Оптимально подобранная интенсивность упражнений, будет значительно влиять на общий прогресс и опиатный фактор. Во время растяжки всегда надо держаться на границе зоны комфорта. Доходим до неприятных болевых ощущений и немного возвращаемся назад. Так, что бы ощущения оставались, но они были приятными или легко терпимыми. Удерживая вытяжение мышцы на этой границе, примерно через минуту включится опиоидная система мозга и граница зоны комфорта расширится. Как только вы почувствуете что ощущения ослабевают, добавляем вытяжение мышцы и снова подходим к границе зоны комфорта. Так раз за разом, получится сильнее вытягивать мышцу без риска травм и получать при этом приятные ощущения. Как было написано раньше, опиаты не только обезболивают, но и вызывают чувство удовлетворения.
4. Ещё одно не менее важное условие, это регулярность. Тут конечно хочется сказать, что заниматься надо каждый день. Но в условиях современной реальности, хоты бы три раза в неделю. Кто вспоминает про себя любимого раз в неделю или даже в месяц, не ждите быстрых результатов.
5. Следующее условие, это максимальное расслабление всего тела. Расслаблять надо не только ту мышцу которая тянется, но и лоб, глаза, челюсти, губы, язык, плечи, живот.
6. Поможет в растяжке и изменение рисунка дыхания. Дышать лучше животом и делать удлинённый выдох.
7. Так же важно позитивное внимание к тем участкам мышц, которые тянутся. Не надо ругать мышцы, за то что они не хотят быстро растягиваться. Они имеют полное право на это. Относитесь к ним как к любимому ребёнку. Он иногда шалит и не слушается, но мы всё равно его любим.
Вот эти не хитрые советы, помогут вам быть здоровыми и счастливыми.
Успешной и приятной вам практики!
