Построение основной тренировки по хатха-йоге
Оглавление
1. Задачи динамического режима
2. «Вводные упражнения» (первые 5-15 минут тренировки)
3. Разные способы использования растягивания в построении тренировки
4. Разные режимы силовой тренировки в йоге
5. Воздействие статической практики асан на внутренние органы
6. Особенности дыхания и использование дыхательных упражнений в построении тренировки
7. Задачи и использование расслабления в тренировке
8. Распределение нагрузки в течение недели и времени суток
1. Задачи динамического режима
Тренировка должна начинаться с динамической фазы. Абсолютный минимум 10 минут, желательно 15-20. Можно и больше.
На некоторых занятиях (у других преподавателей) почти вся тренировка может проходить в динамике. Если такая тренировка состоит исключительно из растяжки, это не очень хорошо, т.к. значительно повышается уровень «разрушительного» гормона кортизола - подробнее см. главу 2 данной статьи. Динамическая тренировка должна содержать достаточное количество упражнений, требующих мышечного усилия. По ряду причин, описанных ниже, статика очень полезна, и отказываться от статики не стоит. Почти полностью динамическую тренировку (с существенной долей мышечных усилий) я бы рекомендовал в двух случаях:
1. Когда человек слаб, и не может удерживать основные тренировочные статические позиции в течение хотя бы полутора минут, или статика противопоказана по здоровью (некоторые проблемы с суставами, недостаточность кровообращения и др.).
2. Когда требуется совместить развитие гибкости и общей стрессовой адаптации с развитием сердечной мышцы. Однако при этом значительно хуже по отношению к статической нагрузке будет развиваться выносливость красных мышечных волокон (а белые волокна вообще лучше тренировать с помощью тренажеров, а не йогой). Так же будет не так хорошо, как при статике, развиваться сосудистая сеть внутренних органов.
Вместо «чисто динамичной йоги» эффективнее использовать «стато-динамическую». А при необходимости тренировки сердечной мышцы следует отдельно заниматься кардио-респираторными тренировками.
Но вот является ли тренировка силы миокарда такой уж необходимой - это еще вопрос, о чем подробно будет сказано в статье «Стрессовая адаптация» (готовиться).
Но и при преимущественной статической нагрузке следует начинать с динамической фазы по следующим причинам.
Серьезная нагрузка максимально эффективно протекает при усиленном кровообращении работающих мышц, сердца и легких. Это обеспечивает должную доставку кислорода и питательных веществ к работающим тканям. Так же это плавно, а не резко повысит активность нервных центров, регулирующих гомеостаз при физической активности.
Также важна повышенная температура мышечной ткани. Температура мышц в покое составляет около 34,8ОС. Максимальная скорость течения метаболических и ферментативных процессов в мышце происходит при t=37-38ОС. Температура также улучшит способность тканей к растягиванию.
Если же начать длительный этап серьезной нагрузки без достижения «рабочего режима», значительно повышается шанс избыточного перенапряжения стресс-реализующих и стресс-лимитирующих систем. Это выражается в быстро наступающей усталости, невозможности совершить нужный объем нагрузки, повреждении ряда систем значительно выше уровня, нужного для эффективной адаптации.
Итак, достижение рабочего режима будет заключаться в реализации следующих факторов:
1.1. Повышение тонуса ЦНС
Тонус ЦНС важен для повышения уровня психологической работоспособности.
1.2. Увеличение уровня питательных веществ в крови
До серьезной мышечной работы желательно повысить в крови уровень глюкозы и свободных жирных кислот (за счет активации симпатоадреналовой системы). На это требуется около 15 минут активирующих действий.
1.3. Увеличение скорости кровообращения
Обычной скорости кровообращения недостаточно для своевременного снабжения сердца, легких и мышечной ткани кислородом во время статической силовой работы. Скорость кровотока обеспечивается повышением частоты пульса, сужением магистральных сосудов, увеличением количества функционирующих капилляров, в результате чего снижается объем системного кровотока и повышением температуры.
1.4. Расширение сосудов сердца и улучшение его регуляции
Во избежание нарушения сердечной деятельности требуется предварительно (до серьезной работы) расширить венечные (коронарные) артерии.
Разминка «включит» системы регуляции сердечно-сосудистой деятельности. Так, по мнению ряда ученых, разминка может предотвращать понижение сегмента ST. Подобное отклонение нередко наблюдают у физически здоровых людей в начале быстрого бега.
1.5. Увеличение функционирующих сосудов легких и растяжение мышц и связок дыхательного аппарата
Объем легочного кровотока может меняться в несколько раз, т.к. в обычной жизнедеятельности необходимость в нем гораздо меньше, чем при значительной физической активности. Весьма желательно усилить легочный кровоток ДО того, как человек начнет существенную нагрузку. Это значительно улучшит обеспечение организма кислородом.
1.6. Перераспределение крови в системном кровотоке
Внутренние органы содержат значительное количество запаса крови. Этот запас можно вывести в системный кровоток, из которого он поступит в мышцы. Тем самым повысится эффективность обеспечения мышц кислородом и ресурсами.
1.7. Повышение температуры тканей, СО2, и активных капилляров в мышцах
Температура мышечной, а затем и прилегающей соединительной тканей поднимется за счет:
- активации симпатоадреналовой системы и ЦНС;
- повышении уровня СО2, производимого мышечной тканью при динамической работе;
- есть варианты практики, когда СО2 повышают с помощью периодических задержек дыхания во время динамических упражнений;
Повышение СО2 крови и ее температуры, особенно в активных мышцах повышает эффект Бора, способствующий освобождению кислорода из оксигемоглобина;
Разминка максимально расширяет все мышечные капилляры;
Повышение температуры способствует понижению вязкости и повышению степени растяжимости соединительной ткани и мышц.
1.8. Неврологическая оптимизация мышечной ткани
За счет разминки, особенно с некоторой долей растягивания происходит:
- понижение мышечного напряжения (т.е. более эффективное мышечное расслабление);
- более высокая эффективность реципрокной иннервации (что позволяет мышцам-антагонистам быстрее и эффективнее сокращаться и расслабляться).
2. «Вводные упражнения» (первые 5-15 минут тренировки)
Упражнения 2.1.-2.3. максимально эффективно повышают активность симпатоадреналовой системы, ЦНС и теплопродукции.
Подробнее см. материал Методика активации с помощью йоги.
Далее в начале тренировки желательно использовать упражнения на ногах и задействовать плечевой пояс и грудной отдел позвоночника, т.к. при этом активация симпатоадреналового тонуса происходит быстрее других типов упражнений.
Как правило, всегда используются:
2.1. Капалабхати
За счет раздражения слизистой носа резкими и частыми толчками воздуха с одной стороны, и усиления циркуляции спинномозговой жидкости сильными сокращениями мышц таза и брюшного пресса с другой, повышается активность ЦНС.
2.2. Агни-сара-дхаути
За счет частого сокращения диафрагмы на задержке дыхания в крови значительно повышается уровень СО2, что быстро повышает активность симпатоадреналовой системы и теплопродукцию.
2.3. Бхастрика
За счет быстрого изменения давления в сосудистой сети легких, «открывается» значительная часть не задействованных обычно сосудов.
Подробнее о бхастрике, и упражнениях п.1.4. см. в статье Упражнения на развитие и оптимизацию аппарата дыхания.
Как правило, используются в начальных группах:
2.4. Упражнения на увеличение объема легких
В начальной группе я их использую, чтобы выработать привычку дышать «уджджайи» в течение тренировки.
Но вообще то они рекомендуются к домашнему использованию 1-2 раза в неделю по 10-12 повторений в течение первого года для увеличения объема легких.
О необходимом дыхании в тренировке см. статью Обучение правильному дыханию.
Используются иногда:
2.5. «Въяяма» (динамический комплекс) для разминки шеи и плечевого пояс.
Дается на общей тренировке иногда с целью обучения для самостоятельной домашней практики, тем, кому необходимо корректировать плечевой пояс. Проблема с шеей, и часто, с головными болями, в значительной доле случаев вызвана нарушением осанки плечевого пояса и грудного отдела позвоночника. В этом случае данный короткий комплекс показан к выполнению почти каждый день.
Его можно посмотреть в материале Въяяма на плечевой пояс.
Могут использоваться
2.6. Въяямы на плечевой пояс с задержками дыхания на вдохе
Принцип упражнений – на задержке после вдоха делаются махи руками и движения корпусом. Это повышает уровень СО2 в крови без сильного падения уровня кислорода. СО2 повышает активность симпатоадреналовой системы и теплопродукцию.
Но так как подобные эффекты достигаются в предлагаемых мной тренировках за счет других упражнений, я их не использую за ненадобностью.
Из этих упражнений, совмещаемых с другими есть смысл делать отдельную тренировку для людей с отдельными группами заболеваний. Например – гипоацидный гастрит, диабет второго типа, ряд легочных заболеваний, и др.
Подробнее о таких упражнениях можно узнать, например, в книге Дхирендры Брахмачари «Йога-сукшма-вьяяма».
3. Разные способы использования растягивания в построении тренировки
По растягиванию написана подробная статья «Значение и механизмы растягивания».
Рассмотрим разное использование растягивания в построении тренинга.
3.1. Тренировка почти целиком из статического растягивания
Статическое растягивание не вызывает значительного повышения интенсивности процессов активации организма. Я не против использования занятия, почти целиком состоящего из статического растягивания, но оно будет не очень эффективным в плане общей адаптации. И поскольку люди в большинстве имеют потребность ходить 2 раза в неделю, и занятия должны иметь сильный адаптивный эффект, то варианты занятия с не выраженным адаптивным эффектом я не использую.
Если же человек нуждается в расслаблении, он может достигнуть этого дома за 10-20 минут разных техник (см. статью Методика успокоения с помощью йоги).
Статическое растягивание на моих занятиях применяется, но меньше чем у ряд других преподавателей. Так, применяется одна поза статического растягивание непосредственно после каждого отдельного силового упражнения, или группы упражнений для улучшения кровообращения отработавшей мышцы и отдыха между силовыми упражнениями. А так же в конце занятия для понижения общего тонуса.
3.2. Динамическое растягивание в первой части занятия, силовая статика во второй
После «вводных упражнений» я применяю в основном динамическое растягивание, с небольшими элементами статического. Под динамическим растягиванием я подразумеваю медленные движения, часто возвратно-поступательные или перекаты с одной стороны на другую, или просто смена позиций. Во всех вариантах фиксация в точке максимальной амплитуды составляет 15-30с, в некоторых случаях до минуты. Это вызывает активацию организма и является достаточным для постепенного улучшения гибкости.
При 2-часовой тренировке я отвожу на нее 30-45 минут в начальных группах, и 20-30 в «продолжающих». Подобная разница во времени обусловлена необходимостью давать новичкам необходимее объяснения «по ходу», что требует времени.
Конечно, разминка в 30-45 минут явно длиннее минимально необходимой в 15-20 минут. Такая длительность обусловлена тем, что я стараюсь сделать почти полную проработку развития гибкости именно в этой части занятия.
Людям с жесткими мышцами для эффективного повышения гибкости часто бывают нужны не 2, а 3-4 занятия в неделю с элементами растягивания.
3.3. Короткая разминка и чередование статики на силу и гибкость
Можно использовать вариант, когда разминка выполняется около 20 минут и большее использование статического растягивания «между» силовыми позициями. Но при выбранном мной варианте (3.2.) организм в течение длительной активной разминки приходит в хорошее «рабочее» состояние. И «силовая» часть протекает до 50 минут. При подходе 3.3. «рабочая» часть будет длиннее, но ниже по интенсивности. «Активность» организма будет ниже. Это уменьшит адаптивный эффект и создаст менее благоприятные условия для силовой работы.
Но такое занятие может быть больше показано излишне гиперактивным людям.
3.4. Короткая разминка, затем силовая статика и в конце много статического растягивания
Вариант использования большого количества статического растягивания в конце занятия не кажется мне удачным. По той причине, что «активности» между силовым тренингом и шавасаной нежелательно затягивать более чем на 10 минут. Система уже нуждается в торможении для отдыха. А так «затягивание работы» «истощенных» за время силового тренинга регуляторных систем может вызвать их излишнее утомление. Т.е. – может возникнуть перетренировка и недовосстановление регуляторных систем.
По этой же причине я сейчас не даю долгой медитации после силового тренинга. В идеале «адаптивно-силовое» занятие и медитацию следует разносить по времени суток.
3.5. Построение по методу «свастха-йоги»
Методику разработал один из поздних учеников Кришнамачарьи – Мохан. В этой методике тренировка разбивается на несколько десятков блоков. Каждый блок состоит из многократного чередования силовой и растягивающей позиции, с фиксации силовой или растягивающей позиции в конце. Либо же выполняется возвратно-поступательные движения на растягивание, или динамические подходы на силовую позицию со статической фиксацией в конце в обоих случаях.
Основная разница между этим методом и вариантом 3.2. заключается в организации силового тренинга, что будет обсуждаться в разделе 4. В плане растягивания каждая мышца увеличивает растяжение с каждым новым движением, в конце следует фиксация. Эффективность растягивания хорошая, активность регуляторных систем при такой методике поддерживается на хорошем уровне.
Степень общей «активации» зависит от тренированности человека и паузами между «блоками».
Вывод: для эффективного сочетания увеличения гибкости, силового тренинга и общей стрессовой адаптации подходят режимы 3.2. и 3.5.
Для расслабления подойдет режим 3.1.
Для гиперактвивных (но не слабых) индивидов подойдет режим 3.3.
Режим 3.4. не очень хорош с точки зрения баланса «степени активации».
4. Разные режимы силовой тренирвоки в йоге
Рекомендуемые статьи по теме:
Исследования давления на тренировке
Методика развития мышечной выносливости с помощью хатха-йоги
Мышцы состоят из двух типов волокон – красных (для не очень сильной, но долгой работы), и белых (для работы сильной и не долговременной).
Биохимические изменения состава крови в результате работы красного мышечного волокна «лучше» влияют на состояние организма в целом, чем при работе белого волокна. К тому же именно красное волокно в основном используется «по жизни», в том числе для поддержания осанки. Белые волокна эффективнее тренировать в тренажерном зале.
В общем «для здоровья», без наличия специальных задач лучше интенсивно тренировать красное волокно, а белое – умеренно. Для такого рода тренировки подходят следующие режимы:
1.Чистая статика
(1,5 - 3,5 мин без перерыва)
Плюсы: Наиболее показательна по выносливости красного волокна. Экономна по времени.
Минусы: Слабо тренирует белое волокно. Силовая статика с одновременным напряжением большого количества мышечных групп не показана при склонности к повышению давления.
2. Статика с паузами
(30-45 сек фиксации, 10-15 пауза на отдых или мягкие движения, 3-5 подходов)
Отличия от 1 режима: большие затраты времени. Однако человек может делать более сложную конфигурацию позы, чем при долгом удержании. За счет этого усиливается проработка белых волокон. Перерывы не дают так расти давлению (если не усложнять конфигурацию).
3. Короткая статика с многочисленными повторениями (для можно назвать этот режим динамическим)
(много движений с фиксацией в рабочей конфигурации 3-6 с, фиксация расслабления стремится к максимальному уменьшению, 10-20 повторений)
Плюсы: Еще в большей степени прорабатывается белое волокно. Хорошо для людей со склонностью к повышению давления, но при этом нужно увеличить длительность пауз.
Минусы: еще большие затраты времени
4. Комбинация динамики и статики.
Сначала 10-15 повторений 3 режима, затем чистая статика, либо 2 режим.
При этом естественно время финальной статики будет меньше, чем при изолированной статической работе. При финальном режиме статика с паузами – длительность рабочего времени будет те же 30-45с, но меньше количество повторений.
5. Изотонический режим
Термин «изотонический» означает безостановочную работу мышцы с постоянной величиной усилия. Мышца двигается «вокруг» некоего трудного положения, не доходя до положений значительного снижения нагрузки. Например – вы медленно приседаете и подниметесь, но не садитесь слишком низко и не выпрямляете ноги до легкого положения.
Время 1,5 – 3 мин.
***
Для тренировки мышц я обычно использую все режимы, кроме 3 в чистом виде.
Динамическими движениями первые 1-15, мин работы «обыгрываются» те позы, в которых это можно сделать.
В начальной группе рекомендуется по меньше использовать чистую статику, так как к этому еще могут быть не готовы нервная и сердечнососудистая система, да и мышцы тоже. Это может вызвать продолжительное после занятие учащение пульса, и повышение давления у склонных к этому людей.
По мере роста тренированности объем «чистой» статики может увеличиваться, но желательно также использовать и другие режимы мышечной тренировки.
Последовательность силовых упражнений:
Желательно упражнения стоя сделать в начале силового блока, т.к. они являются самыми затруднительными для работы сердечно-сосудистой системы.
После проработки определенной мышечной группы ее желательно растянуть.
Если после силового блока достаточно быстро идет финальное расслабление – то последние упражнения должны быть не самыми интенсивными.
Остальное – без особой разницы
Самочувствие
Мышцы после тренировки могут на следующий день или через день «чувствоваться», у новичков – побаливать, но совсем слегка. Чувство общего утомления на следующий день, или несколько дней подряд говорит о неготовности организма к тренировки такой интенсивности. Даже если выдерживают мышцы, могут не справляться другие системы организма. В таком случае нужно снизить интенсивность тренировок и/или увеличить питание и отдых.
5. Воздействие статической практики асан на внутренние органы
Статические упражнения (асаны) можно разделить на три категории:
- асаны для практики пранаямы и медитации.
- тренировочные (силовые и компенсационные);
- специфически воздействующие на организм.
Асаны для пранаямы и медитации должны быть удобными для длительного нахождения в них. Они рассматриваются в соответствующих материалах, например см. материал «Основные дыхательные паттерны».
Адаптивные эффекты, возникающие в результате собственно мышечной нагрузки будут рассмотрены в статье «Стрессовая адаптация».
Асаны же, специфически воздействующие на организм, делают это за счет следующих механизмов:
5.1. Локальное нарушение кровообращения
При принятии нестандартного положения тела с пережатием венозного оттока крови от какого-либо внутреннего органа или участка тела в этих участках образуется застой крови. При регулярной практике организм воспринимает это как проблему и производит увеличение рабочих капилляров и улучшение процессов нервной и гуморальной (через вещества, распространяющиеся с кровью) регуляции данного участка.
Т.е. эффект воздействия как правило «тонизирующий».
В целом подобное воздействие противопоказано на области сосудов с выраженным атеросклерозом, на области с воспалительным процессом, на области с опухолями, на гиперактивную железу и т.п.
Асаны, выполняемые для этой цели могут быть как силовыми, так и не силовыми.
При общей «адаптивной тренировке» (например, в зале в общей группе) эффективнее использовать преимущественно силовые асаны, что позволяет достигать двойного эффекта - развитие мышечной силы и выносливости, и влияние на функции внутренних органов.
А вот если человеку нужно влиять на какой-то конкретный орган специально каждый день, то для этого обычно используются не силовые асаны.
5.2. Моторно-висцеральные рефлексы
При растягивании разных участков кожи, мышц и соединительной ткани происходит реализация моторно-висцеральных, а также кожно-висцеральных рефлексов. Это значит, что сигнал о растягивании ткани по пути в мозг «проходя» через нервный узел определенного позвонка стимулирует деятельность внутренних органов, вегетативные нервы которых проходят через этот же позвонок.
Так же улучшение растяжкой трофики сосудов, обслуживающих определенный орган, способствуют улучшению его работы.
Оказывает «выравнивающие» воздействие на нервный и часто сосудистый тонус какого-либо органа или части тела. Пониженный тонус повышается, повышенный – понижается.
Для подобной стимуляции достаточной физиологической выраженности во многих случаях требуется статическое удержание 2,5-5 минут. При невозможности, выполняется 15-30 повторений в динамическом режиме.
Большая часть йогических упражнений задействует этот эффект в той или иной степени для разных областей тела.
Многие позы воздействуют на организм сочетанием этого эффекта и предыдущего эффекта локального пережатия кровообращения.
5.3. Изменение распределения объема крови
Частично этот эффект реализуется с помощью механизма 5.1.
Однако в полной мере он реализуется при переворачивании – когда за счет гравитации и гидростатического давления значительный объем крови из ног из таза уходит в голову и грудную клетку.
Этим эффектом добиваются нескольких целей:
– профилактики или устранения венозного застоя в ногах или области таза;
- стимуляции сосудов головы и шеи, грудной клетки и их органов – например легких; это оказывает тонизирующее воздействие на кровообращение мозга и чувствительность рецепторов структур гомеостаза (гипоталамо-гипофизарного комплекса и др.) к веществам, растворенным в крови.
- за счет увеличения притока крови к сердцу увеличивается объем его выброса, т.е. – происходит тренировка миокарда;
- за счет расширения правого предсердия и перенаполнения бассейна сонных артерий происходит понижение общего давления, что используется для расслабления и терапии ряда сердечно-сосудистых заболеваний.
Исходя из того, что перевернутые позиции способствуют расслаблению, они применяются в конце занятия.
6. Особенности дыхания и использование дыхательных упражнений в построении тренировки
Рекомендуется ознакомиться с методическими материалами Обучение правильному дыханию и Развитие и оптимизация аппарата дыхания».
Приведем из них некоторые выводы:
Обязательно нужно дышать носом, желательно специальным способом «уджджайи». Он заключается в частичном пережатии голосовой щели, что сужает объем потока воздуха. Организм рефлекторно повышает интенсивность работы дыхательной мускулатуры. На вдохе эффективней легкие расширяются, а на выдохе повышается внутрилегочное давление, что способствует переходу кислорода из альвеол в кровь. А физкультурная активность требует повышенного обеспечения кислородом.
Всегда должно присутствовать диафрагмальное дыхание, кроме тех поз, когда это невозможно.
Для чего постоянно сознательно на выдохе нужно сжимать живот, а на вдохе – расслаблять.
Специально стараться делать излишне глубокие вдохи не стоит. Это приведет к излишнему напряжению, а газообмен не улучшит. Среднего вдоха достаточно для заполнения легких, большая часть газообмена между легкими и кровью происходит под давлением на выдохе.
Что касается реберного дыхания, то его контролировать сознательно не нужно. В процессе физкультурной активности организм будет задействовать дыхательные мышцы грудной клетки в соответствии с интенсивностью нагрузки.
НЕЛЬЗЯ сознательно замедлять дыхание при тяжелой нагрузке. Организм нуждается в кислороде и сознательное уменьшение прихода кислорода может обернуться тяжелыми последствиями. В первую очередь будет страдать нервная система.
Особенно это касается статической силовой нагрузки.
Вот при динамическом режиме практики или нетяжелой статике можно слегка растягивать дыхание (особенно выдох) и даже иногда в позах с прямым позвоночником (наклон вперед, «горка» и пр.) на 3-5с втягивать живот. Это повысит уровень СО2, что является фактором тонизирования организма в целом.
Углубленный выдох, особенно с втягиванием живота через воздействие на блуждающий нерв слегка понижает частоту пульса. А так как у организма есть «команда» на повышение кровообращения, несколько повышается объем сердечного выброса. Но на самом деле редкий режим йогической практики может полноценно давать эффект кардио-респираторной тренировки.
А уж если человек занимается таким стилем, то его не стоит совмещать со статической силовой практикой, т.к. можно нарушить регуляцию сердечной деятельности. Т.е. – кардио тренировка (пускай с помощью йоги) отдельно, силовая тренировка, особенно в статике – отдельно.
Касательно кардио-респиарторной тренировки я бы рекомендовал плаванье.
Что касается «специальных» дыхательных техник, то в начале занятия применяются активирующие дыхательные техники - (см. материал Методика активации с помощью йоги), а в конце – успокаивающие (см. материал Методика успокоения).
7. Задачи и использование расслабления в тренировке
Тренировка строится по схеме:
1. Активация систем необходимых для обеспечения интенсивной мышечной активности. Создаются условия для эффективного расщепления ресурсов (катаболизма). Повышенная нервная возбудимость.
2. Собственно интенсивная мышечная активность. Катаболизм, разрушение ряда белковых структур в результате мышечной активности.
3. Торможение деятельности систем необходимых для мышечной активности. Активация внутриклеточных процессов анаболизма (синтеза белковых и других структур). Понижение нервной возбудимости.
4. Посттренировочный процесс (не менее 48ч) - восстановление и усовершенствование клеток.
В случае отсутствия финального расслабления процессы 3 фазы тренировки будут идти медленно, нервная возбудимость останется повышена.
Адекватное финальное расслабление позволяет эффективно понизить процессы катаболизма и нервной возбудимости и создать условия для быстрого включения режима восстановления организма после практики.
«Торможения активности» строиться поэтапно в соответствие с достижением более глубокой стадии расслабления. Об упражнениях каждой группы подробней см. материал Методика успокоения».
1 группа – статические асаны в положениях сидя и лежа с растягиванием области таза, особенно наклоны вперед, а также скрутки и др. Дыхание сознательно слегка удлиняется на выдохе.
2 группа – перевернутые техники, только не очень напряженные с точки зрения мышечного усилия.
3 группа – успокаивающие дыхательные техники.
4 группа – КОРОТКИЕ медитативные техники.
5 группа – шавасана (длительное расслабление лежа).
Трудная физическая тренировка является истощающей для организма в целом и нервной системы в частности. Поэтому после трудного физкультурного занятия практика гипоксическй пранаямы и длительной медитации, требующей продолжительного сосредоточения, будет НЕ ПОКАЗАНА. Такое сочетание может вызвать избыточное напряжение и «срыв» ряда систем организма.
8. Распределение нагрузки в течение недели и времени суток
Т.к. мышца восстанавливается более 48 часов, оптимальная частота силовой тренировки 2, для людей с выраженной мышечной тканью максимум 3 раза в неделю.
«Дробить» нагрузку на разные группу мышц с тем, чтобы заниматься 4 раза в неделю – не лучшая идея. Существенная силовая нагрузка вызывает интенсивное напряжение многих систем организма.
Однако если занятия не являются особо сложными, то можно заниматься и 4 раза в неделю. Но такие занятия не эффективны с точки зрения развития мышц.
Поэтому в другие дни можно заниматься кардиореспираторной нагрузкой (бег, плаванье, и т.п.). При выполнении в один день силовой и кардиореспираторной тренировок их разносят не менее 6 часов.
Можно в дни, свободные от «полной» тренировки заниматься упражнениями на растягивание, но при отсутствии существенной мышечной нагрузки растягивание должно выполняться в спокойном темпе, иначе можно вызвать избыточное нервное возбуждение.
Как уже говорилось, длительную медитативную практику не стоит выполнять сразу после напряженного физкультурного занятия. Нужно сделать перерыв в 2-3 часа. После нетяжелого физкультурного занятия можно сразу, выполнив перед собственно медитативной практикой успокаивающие техники.
