Использование знаний о растягивании при построении тренировочного занятия по хатха-йоге
Значение разминки для растягивания
Для гибкости важно повышение температуры соединительной и мышечной ткани вследствие разминки. Увеличение температуры приводит к снижению предела прочности соединительной ткани, вследствие чего можно было бы ожидать увеличение количества разрывов. Однако с повышением температуры увеличивается степень растяжимости, и по факту, разминка на самом деле предотвращает вероятность разрывов и других травм.
Кроме этого, повышается эффективность реципрокной иннервации, что позволяет мышцам-антагонистам быстрее и эффективнее сокращаться и расслабляться.
Предварительное повышение тонуса симпатоадреналовой системы и/или уровня СО2 в крови в результате определенных разминочных упражнений повысит температуру.
Но с точки зрения развития гибкости разминка не обязательно должна иметь большую продолжительность и выраженный подъем симпатоадреналового тонуса. Более того, она может быть не общей, а локальной для каждой мышцы. Например - возвратно-поступающие движения на растягивание с постепенным увеличением амплитуды движения.
Особенности рефлекторного эффекта растягивания
Уже обсуждалось слияние процесса растягивания на внутренние органы через моторно-висцеральные и кожно-висцеральные рефлексы. Для «общей» тренировки желательна стимуляция большого количества рефлекторных зон (мест повышенной концентрации рецепторов).
Наиболее эффективными для воздействия на внутренние органы являются статическая или многократная динамическая стимуляция, с помощью медленных динамических движений с небольшой фиксацией (5-15с) в конечной фазе движения. Рекомендуемое количество повторений – от 10. Слишком быстрые движения или малое количество повторений при динамическом режиме будет менее эффективным.
Растягивание тканей грудной клетки и плечевого пояса через стимуляцию симпатических узлов вызовет повышение общего тонуса (вегетативного и ЦНС), что хорошо вначале тренировки. Растягивание таза и ног через стимуляцию парасимпатического крестцового сплетение вызовет некоторое общее торможение, что хорошо в конце тренировки.
С другой стороны, динамическое растягивание как таковое за счет частых раздражений разных участков нервной системы вызовет общую активацию. А статическое растягивание с постепенной адаптацией и понижением как раздражающего сигнала, так и ответа на него – общее торможение. Поэтому вначале тренировки и растягивание ног и таза будет к месту, но в относительно динамичном режиме. Большую часть мышц и связок ног, таза, и значительную часть спины эффективно растягивать стоя на ногах, т.к. ноги при этом являются сильными рычагами.
При статическом растягивании за несколько лет наступает выраженная адаптация общего неврологического ответа, что является одним из факторов стрессовой адаптаций. С другой стороны, несколько теряется эффект «раздражения растягиванием». Такое «раздражение» оказывается возможным за счет динамического режима. В случае использования динамического режима, он должен применяться в первой части занятия, как дающий общий активирующий эффект.
Любое растягивание, даже медленное и применимое к «тормозящему» парасимпатическому сплетению, оказывает раздражающее (стрессовое) воздействие на определенные регуляторные системы. Поэтому по окончании выполнения упражнений на растягивание желательно выполнить упражнение на успокоение.
Исключение составляют люди с повышенным парасимпатическим тонусом, для которых тренировка должна заканчиваться состоянием активации.
Особенности времени суток
Существенное снижение роста происходит в первые часы после пробуждения, 38% - в первые 1,5 часа. Восстанавливается рост на 70% - в первые ночные часы. Такие перепады роста объясняются увеличением толщины межпозвоночных дисков, за счет набора воды в первые часы постоянного горизонтального положения. Причины такого набора до конца не ясны, диуретик, принятый в ночные часы, не меняет картины.
Из-за увеличенного объема межпозвоночных дисков упражнения на позвоночник могут быть опасными для него в первые полтора часа после пробуждения.
Частота и длительность растягивания
Мы выяснили, что безопасных и эффективных способов растягивания два – статический и медленный динамический с небольшими фиксациями в конце.
При статическом для гибкости достаточно 60с фиксации, но для реализации рефлекторного воздействия на внутренние органы желательна фиксация около 3 минут. Замети, что в основном это касается растягивания тканей корпуса.
При динамическом растягивании желательно около 5-10 повторений, с фиксацией в конечных положениях 5-15с. Либо такое же количество возвратно-поступательных движений, как правило, выполняемых с увеличением амплитуды движения.
Оптимальная частота занятий на растягивание в неделю для улучшения гибкости 2-4 раза. Чаще - эффективность, как правило, повышаться не будет. На частоту влияет индивидуальные особенности соединительной ткани («жесткость на вытяжение»). Опытному практику, с хорошим контролем расслабления/напряжения мышц при условии нежесткой ткани часто достаточно 2 раз в неделю интенсивного растягивания. Людям с «жесткой» соединительной тканью желательно не меньше 3 раз. Максимум 4–5, нужно давать тканям отдых.
Двухразовые занятия могут быть избыточным стрессом для определенных систем организма, и скорее будут нежелательными.
Сочетание растягивания с другими видами тренинга
Мы уже выяснили, что занятия на гибкость способствуют силе, и наоборот.
Т.к. динамика активирует, а статическое растягивание «тормозит» общую активность, то растягивание в динамическом режиме следует практиковать в первой части занятия, до силового тренинга. К тому же блок динамического растягивания вызовет повышение эндорфинов и кортизола. Кортизол является гормоном «разрушения», и его повышение как раз будет к месту пред силовой нагрузкой для улучшения внутриклеточных регуляторных сигналов мышечной ткани, запускающих адаптивные процессы. Эндорфины повышают способность психической компоненты по проведению силового тренинга, а также оказывают на мышцу анаболический эффект.
Статическое растягивании эффективно выполнять в конце тренинга, и после каждого силового упражнения или группы упражнений, направленных на одну группу мышц. Это улучшит кровообращение в мышце сразу по окончании силового упражнения.
Одного «успокоительного растягивания» недостаточно для полноценного успокоения, поэтому в конце тренировки в любом случае необходимо выполнить «шавасану» (длительное расслабление лежа). В этом случае «финальное растягивание» может быть недолгим (около 5 минут).
Что касается совмещения растягивания и других видов физической активности, то его можно использовать и до и после. До – для повышения гибкости во время «активности». После – в статическом виде для некоторого успокоения, хотя можно пользоваться и другими методами успокоения (дыхательные, шавасана).
