Развитие мышечной выносливости с помощью хатха-йоги

Белое волокно

Каждая мышца состоит из красных и белых волокон.

Белые волокна отвечают за силу и скорость. Они начинают задействоваться при нагрузке на мышцу выше 40% от ее возможной мощности, чем выше мощность, тем болш8ий % белых волокон включается в работу. При нагрузке до 40% работаю преимущественно красные волокна, от 40 до 60% работают и красные и белые волокна. А примерно с 60% - только белые. Так же белые волокна работают при быстрых движениях – прыжки, удары.

Белое волокно отличается малым количеством митохондрий и большим количеством ферментов быстрого окисления глюкозы – на других ресурсах оно не работает. Ему не нужен кислород, оно расщепляет глюкозу быстро не неэффективно – получается мало энергии + продукты обмена, которые выходят в кровь. Это молочная кислота (лактат) и ионы водорода. Их повышенный уровень в крови вреден для организма, особенно в большом количестве и длительном времени.

Соответственно, при работе с белым волокном с точки зрения здоровья требуются специальные методики, учитывающие вопрос минимизации факторов накопления указанных метаболитов. Скорее всего это будут НЕ оздоровительные тренировки – а тренировки на развитие мышц, но не оптимизацию организма в целом. И  в ряде случаев интенсивное развитие белых волокон будет требовать выполнения других «оздоравливающих» методик и  приема компенсационных препаратов. Тут многое зависит от генетической предрасположенности к выраженности мышечной ткани в целом, и белового волокна, в частности. А так же от имеющегося состояния здоровья.

Статической нагрузкой оно тренируется далеко не так эффективно. Однако некоторых, достаточных для «бытовых нужд» результатов (например жизнь на природе, или в деревне), вполне можно и с помощью йоги. Для этого подходят либо многократные «входы» в тяжелую для человека форму, либо статические трудные фиксации по 30с, с перерывом по 10-15 сек, и повторением, до момента значительного утомления мышечной группы.

Красное волокно

За выносливость мышцы при непредельных нагрузках отвечает красное мышечное волокно. Именно оно используется для поддержания осанки, выносливости при переносе тяжестей, не быстром беге и т.п.

Красное волокно имеет такой цвет, потому что богато митохондриями. Оно расщепляет субстраты в митохондриях при помощи кислорода, и делает это «медленно», поэтому называется так же «медленным» волокном. Субстраты расщепляются очень эффективно, так, глюкоза полностью разлагается на воду и углекислый газ. Т.е. – при работе медленного волокна в кровь почти не попадают негативные продукты обмена, что делает тренировки  с его участием более приоритетными с точки зрения общего развития организма, нежели работа с белым волокном. Именно работа с красным волокном может быть названа «аэробной». Когда аэробной нагрузкой называют фитнес-тренинг с большим количеством прыжков, это неправильно, т.к. там много работает белое волокно, которое мало потребляет кислород.

Красное волокно чувствительно не столько к недостатку энергоресурсов,  сколько к недостатку кислорода. Поэтому оно и тренируется работой на фоне ограничения поступления кислорода – т.е., поступления свежей крови.

Для этого используются «изотонические» системы упражнений, когда человек медленно двигается с нагрузкой на определенную мышцу, и его сила работы примерно одинакова. При работе давление в мышце повышается, и кровь поступает слабо. Также высоко эффективным методом тренировки красного волокна будет статическая («изометрическая») нагрузка – когда работающая мышца вообще не двигается. Тогда свежая кровь и кислород вообще не попадают в мышцу, ей приходиться использовать внутренний ресурс кислорода, так же при этом тренируется митохондриальный аппарат мышечных клеток, обеспечивающий мышцу энергией, и увеличивается обслуживающая мышцу капиллярная сеть. 

Для такой тренировки красного волокна нагрузка должна быть выбрана в диапазоне от 45 до 60% от возможной. Выяснено, что белое волокно способно удерживать статическую нагрузку не более 70с. Таким образом, минимальное время нагрузки должно перекрывать это время, и составит 1,5 минуты. 2-кратное перекрытие этого времени составит 2 мин 20с. Из опыта, 3 минуты вполне достаточно для хорошего развития выносливости мышцы, и дальше можно переходить к усложнению позы – т.е. к повышению не выносливости, а СИЛЫ, необходимой мышце для удержания позы. Время удержания упадет, и человек стремиться к достижению 3 минут уже при более сложном варианте позы.

Давление при статической нагрузке

Статическая работа осложняется тем, что во время него сжимается часть мелких сосудов (в работающих мышечных группах), и растет периферической сопротивление сосудов – т.е. нижнее давление. Компенсаторно растет и верхнее. Собственно, этот процесс происходит и при динамической работе, но кратковременно. Так что весь вопрос в продолжительности повышения давления.

При грамотно построенной тренировке при исследовании людей с нормальным состоянием сердечно-сосудистой системы, и не имеющим гипертонии, сразу после силовых статических поз, и после окончания тренировки не было зафиксировано повышения исходного давления. Т.е. для здорового человека при условиях нормальной разминки, наличии перерывов между статическими силовыми упражнениями на растяжку и динамические движения статические силовые позы не представляют угрозы для продолжительного повышения давления.

Однако важно, что в сложных статических упражнениях с напряжением большого количества мышечных групп давление может достигать 165/113, а может и выше. Поэтому, силовые упражнения в статическом режиме с продолжительным удержаниям не рекомендуются людям, склонным к значительному повышению давления, с рядом проблем сердечно-сосудистой системы, а также новичкам.

Этим группам занимающихся, (а также и «условно здоровым», но в меньшей степени)  рекомендуется:

1. Выполнять упражнения на основе динамических повторений, с уменьшением процента «чистой» статики.
2. Статические фиксации удерживать недолго (30-45с), после чего выполнить несколько динамических движений для стимуляции кровообращения в области работы, а затем повторить фиксацию. И так столько раз, сколько будет необходимо для ощутимого утомления соответствующих мышечных групп. Конечно, при этом время, затрачиваемое на работы мышечной группы увеличивается.
3. Избегать продолжительных статических упражнений с одновременным напряжений большого количества мышечных групп. Например – различные варианты упоров. Лучше упоры выполнять на коленях в изотоническом режиме (медленное движение).
4. Обязательное освоение хорошего диафрагмального дыхания по методике «уджджайи», и постоянное использование его в тренировке, для снижения брюшного и грудного давления на вдохе, что  вт.ч. улучшает приток крови к сердцу.
5. Всем людям, склонным к повышению давления, или имеющим проблемы с сердце должно регулярно меряться давления на тренировке. А также новичкам – выборочно.

Другие методические рекомендации по организации тренировки

Перед мышечной нагрузкой необходимо провести активирующую разминку, а в конце занятия – сознательное расслабление мышц и всего организма.

В начале «силового блока» нужно «отработать» мышцы ног в вертикальных положениях, их не стоит оставлять на конец, т.к. к конце тренировки происходит утомление стресс-реализующих и стресс-лимитирующих систем,  а стоячие позы вызывают их наибольшее напряжение. После работы с мышцами ног в вертикальном положении другие группы мышц можно тренировать в свободном порядке.

Для восстановления кровообращения в мышце и организме в целом желательно вслед за работой ее растянуть, лучше в динамическом возвратно-поступательном режиме.

Рекомендации по статической фиксации:

- асаны выдерживаем до 3 минут, начинающие – от 1,5;

- примерно через минуту после начала фиксации асана должна ощущаться ТРУДНОЙ. Если на какую-то мышцу или группу мышц получается 3 минуты – на следующей тренировке принимаем более сложный вариант;

Изотоническая работа:

Человек двигается «вокруг» наиболее интенсивного положения (обычно выше-ниже), не «заходя» в положение полного расслабления. В конце возможно статическая фиксация. Общее время – 1,5-3 минуты.

Рекомендации по динано-статической работе:

Вначале 10-15 повторений «силового» входа-выхода в позу, затем фиксации по 30-45с, между которыми делается несколько динамических растягивающих движений.

Образ жизни и самоконтроль

Важно хорошее питание, в том числе, потребление белка, в том числе после тренировки.

ПЕРЕД началом тренировок с выраженной статической силовой компонентой рекомендуется «поставить» диафрагмальное дыхание, развить аппарат дыхания, и базовые способности к кардионагрузкам.

Мышцы после тренировки могут на следующий день или через день «чувствоваться», у новичков – побаливать,  но совсем немного.  Чувство общего утомления на следующий день, или несколько дней подряд говорит о неготовности организма к тренировке такой интенсивности. Даже если выдерживают мышцы, могут не справляться другие системы организма. В таком случае нужно снизить интенсивность тренировок и/или увеличить питание и отдых.

Должны регулярно измеряться давление и пульс. В частности – пульс с утра сразу после пробуждении в постели. Если регулярно на утро после тренировку пульс выше обычного более, чем на 5-7 пунктов. Может рекомендоваться уменьшение нагрузки, смена тренировочного режима, УЗИ сердца. В любом случае, стоит сообщить преподавателю.

Распределение нагрузки в течение недели и года

Восстановление и развитие мышечной клетки происходит больше 48 часов, поэтому рекомендуется режим тренировок не чаще 2 раз в неделю.

Каждая мышечная группа в 20-25% тренировок может тренироваться усиленно, в 20-25% - умеренно, а иногда и вообще пропускаться. Таким образом, тренировки будут слегка отличаться друг от друга – примерно на 25%.

При таком режиме тренировок и адекватном питании и отдыхе совершенно нетренированному человеку до развития ОЧЕНЬ хорошей мышечной выносливости нужно 2-3 года, обычно меньше, и только менее, чем в 15% случаев – более 3 лет.

Автор Александр Новиков