Хатха-йога - эффективность объективная и иллюзорная
Хотел бы акцентировать внимание людей, и особенно «новобранцев» на объективной эффективности практики хатха-йоги.
Часто приходится наблюдать, как человек хочет развить выносливость, делает много лет сложные позы, а выносливость далека до оптимальной. Или - человек много лет занимается «дыхательными практиками», но объективно возможности дыхания у него на уровне новичка. Или много тянется, защищаясь от стресса, а гипервозбудимость у него растет.
Итак, идея такова - одной из главных проблем современной хатха-йоги является формирование у занимающихся отношения к таким эффектам, как повышение гибкости, принятие сложных поз, «непривычные ощущения» и т.п., как к важным результатам. Т.е. человек думает, что эти эффекты значительно улучшают состояние его организма и психики.
И при таком взгляде нацеленность на ОБЪЕКТИВНЫЕ результаты часто «хромает» или вообще отсутствует. Причиной является непонимание механизмов влияния составляющих практики на организм.
Подробное описание фиксации на иллюзорных эффектах см. в статье Отношение к хатха-йоге.
Одной из ключевых идей для понимания воздействия хатха-йоги является разделение результатов от занятий на 2 группы – тактические (на день-два) и стратегические (устойчивые изменение организма и/или сознания).
К тактическим эффектам можно отнести повышение бодрости, успокоение, снятие болей, отвлечение внимания от привычных проблем.
К стратегическим – развитие стрессовой адаптации, мышечной выносливости, усиления капилляризации внутренних органов, аппарата дыхания, коррекция осанки, ментальный контроль.
Занятия, направленные только на тактические эффекты, могут быть не достаточно эффективными в стратегическом смысле. Тогда как хорошие занятия, направленной на «стратегические» эффекты, реализуют эффекты первой группы как само собой разумеющиеся.
1. Стратегические эффекты
1.1.Аппарат дыхания
С точки зрения долголетия и здоровья развитие аппарата дыхания является очень значимым фактором.
Существует много дыхательных практик, однако далеко не все они развивают аппарат дыхания. Просто усиленным дыханием в процессе физической нагрузки аппарат дыхания развивается недостаточно. Успокоительные и медитативные дыхательные техники тем более не вызовут развитие аппарата дыхания. Подробней см. статьи:
Упражнения на развитие и оптимизацию аппарата дыхания
Как видно из материала, для развития аппарата дыхания нужно делать несколько упражнений примерно 3 раза в неделю по 20 минут. Для достижения «нормальных» показателей в большей части случаев требуется около года, хороших – полтора-два.
Вывод – для развития аппарата дыхания нужно делать вполне определенные упражнения, четко понимая их цель. Упражнения, выбранные без понимания их эффекта скорее всего существенно не разовьют ваш дыхательный аппарат.
1.2. Существенное улучшение здоровье и долголетие
Существует идея о значительной пользе дыхательных практик в вопросах здоровья и долголетия, и она не лишена истины. Научно доказано, что наилучший способ развития и оптимизации многих систем организма – понижение уровня кислорода в крови (гипоксическая тренировка). Среди прочего, практика значительно улучшает работу мозга.
Адекватная практика гипоксической тренировки в основном имеет вид задержек дыхания, выполняемых не менее получаса. К их серьезному выполнению желательно подходить после развития на хорошем уровне аппарата дыхания, общей стрессовой адаптации и вообще подъема «общего уровня здоровья». Подробней см. материал Гипоксическая тренировка.
К СОЖАЛЕНИЮ, привыкнув заниматься «физкультурной частью» небольшой процент даже опытных практиков занимается серьезной пранаямой.
1.3. Стрессовая адаптация
Материал по стрессовой адаптации готовится. Основная идея – «успокаивающие» и «легкие» практики не повысят сопротивляемость человека стрессу, а только принесут кратковременное удовлетворение.
Нужны 2-3 трудные тренировки в неделю, но непосредственно после которых и на следующий день человек не чувствует состояния сильного общего утомления.
Неинтенсивные занятия будут слабо развивать стрессовую адаптацию (устойчивость). Слишком тяжелые, после которых чувствуется значительное утомление, или слишком частые (более 3 раз в неделю), могут вызвать избыточное и/или хроническое перенапряжение ряда регуляторных систем. Что может иметь долгосрочные негативные последствия. См. материал Физиология стресса, гл.10.
К тем же последствиям может приводить остаточное возбуждение в конце интенсивного занятия при условии отсутствия финального расслабления.
Вывод: пропагандируемые в некоторых местах занятия по «релаксу» – не лучший вид «защиты от стресса», а только кратковременная помощь. Впрочем, если есть время и необходимость, то почему бы и нет. Важно понимать необходимость развития стрессовой адаптации.
Другая сторона вопроса – излишне тяжелые или частые тренировки, или не заканчивающиеся должным расслаблением, могут быть вредны для организма.
1.4. Мышечная сила и выносливость
Подробней см. материал Развитие мышечной выносливости с помощью хатха-йоги.
Мышцы состоят из двух типов волокон – быстрых (белых) и медленных (красных). Белые нужны для быстрых движений или поднятия сильных тяжестей. Они мало используются в обычной жизни. В основном «по жизни» используются красные, в том числе – для поддержания осанки. При работе с красным волокном в кровь идет значительно меньше негативных продуктов, вызывающих нарушение функционирования ряда систем.
Критерием развития и лучшим способом тренировки красного волокна является статическая нагрузка, когда кровь в мышцу не попадает. При этом нагрузка должна быть не слишком тяжелой, иначе красное волокно не сможет работать. Критерием адекватной нагрузки является способность удержать позу от 1,5 минут, желательно от 2. Сложные позы, но с фиксацией менее 1,5 минут не эффективны с точки зрения развития красных мышечных волокон. Если позицию на какую-то группу мышц вы можете держать более 3 минут, ее можно считать «легкой», и стоит пробовать более сложную (на эту группу мышц) в силовом смысле.
Для максимального эффекта нужно тренироваться два раза в неделю, но каждое упражнение желательно «выдерживать» до предела. Частая смена непредельных или наоборот, слишком трудных упражнений неэффективна.
Белое же волокно лучше тренировать в тренажерном зале тяжелыми весами.
Выводы:
- выбирайте позицию по силам и фиксируйте долго, не гонитесь за «красивостями», в которых вы не можете толком поработать;
- легкая тренировка - это не тренировка.
1.5. Гибкость
Занятия на растягивание вызывают «болевой» эффект и стимулируют организм, а также улучшают функционирование мышц, соединительной ткани, и ряда других систем. Растягивание повышает эффективность занятий, но его очень желательно совмещать с силовым тренингом. Подробней см. материал Значение и механизмы растягивания.
А вообще значение растягивания сильно преувеличено. Растягивание – это ОДИН из полезных для тренировки механизмов, на ней свет клином не сошелся.
Ни стрессовой адаптации, ни сильной трансформации сознания, ни управления «внутренней энергией» занятиями на растягивание добиться НЕЛЬЗЯ.
Некоторая гибкость полезна, значительная – НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНА, избыточная – вредна.
1.6. Психический контроль
Подробнее о нем в отдельной статье. Пока что замечу следующее: люди, занимающиеся «околомедитативными практиками» часто «глючат». Т.е. – увлекаются «необычными ощущениями». В некоторых случаях это нормальный промежуточный шаг, но он становится негативным, если на нем задерживаться.
Йога – это контроль. Для улучшения психического контроля нужно им заниматься. Причем самостоятельно. Распространенным явлением является повышенное внимание к частям тела на тренировке «физкультурного» характера. Это конечно входит в базовую работу со вниманием, но не нужно делать из этого культа.
Статья по теме: «Отношение к хатха-йоге».
1.7. Выводы
1. Если вы научились делать сложные позы или обрели повышенную гибкость – это довольно слабо (от возможного) развивает ваш организм.
2. Если вы делаете сложные позиции, но недолго, ваши мышцы не выносливы.
3. Если вы занимаетесь «релаксом», вы, конечно, на какое-то время приводите нервную систему в более оптимальный режим, но ваша стрессовая устойчивость не повышается.
4. Если вы «перегибаете» с практикой, ваш организм может разрушаться.
5. Если вы занимаетесь совмещением дыхания и концентрации (что принято в ряде групп по йоге), это может быть очень хорошо для сознания, но это очень слабо развивает собственно аппарат дыхания.
6. Если вы примерно через 3 года «физкультурной» йоги не переходите к гипоксической тренировке, вы упускаете лучшую практику для улучшения здоровья и долголетия. Чем РАНЬШЕ вы начнете, тем медленнее будете стареть. Не тормозите!
7. Наработка психического контроля – это НЕ случаи, когда вы увлеченно «ловите необычные ощущения». Это упражнения по контролю.
Итак, если вы хотите развить организм, вы должны точно понимать что и для чего вы делаете. И во всем есть объективные критерии. Вкратце они таковы:
Для дыхания – способность дышать сильно (уджджайи) и долго.
Для мышц – способность удерживать ТРУДНЫЕ позиции долго.
Для реализации стрессовой адаптации – значительное снижение «возбудимости» по жизни, в т.ч. в стрессовых ситуациях.
Для гипоксической тренировки - сложность задержек, выполняемых в течение получаса (а не один раз).
Для психического контроля – способность управлять своим поведением, реакциями, желаниями и пр.
Неоформленные субъективные ощущения объективными показателями развития считаться не могут. Статья по теме: Влияние хатха-йоги на психическое состояние.
2. Тактические эффекты
Выше описывались основные стратегические результаты занятий по хатха-йоге.
В этом материале рассмотрим «общие» «тактические эффекты», за которыми часто люди и идут на занятия. Вопросы конкретных заболеваний мы затрагивать не будем, т.к. каждое требует отдельного рассмотрения.
Итак, к «общим» тактическим эффектам занятий по хатха-йоге можно отнести повышение бодрости, успокоение, снятие болей, отвлечение внимания от привычных проблем. Сейчас предлагаются разные режимы занятий, сделаем их небольшой анализ. Рассмотрим «нюансы».
2.1. Повышение бодрости
Подойдет любая «бодрая» тренировка, не «релакс».
Чувство бодрости является результатом общей активации организма и «неспецифической» (общей) активации мозга. При физкультуре это вызывается повышением активности симпатоадреналовой системы и нервных импульсов от работающих мышц.
Подробней см. материал Методика активации с помощью йоги.
Замечу, что при правильно построенном занятии бодрость не противоречит успокоению, сначала повышается тонус ряда систем, во время успокоения тонус многих систем снижается, но не до конца. Так, вегетативный тонус нормализуется, но повышенный тонус мозга сохраняется.
Стоит обратить внимание на следующее.
При избыточной длительной активности симпатоадреналовой системы возможно состояние гипервозбуждения. В йоге оно может вызываться двумя факторами:
Первый – это применение большого количества быстро сменяемых поз (как на силу, так и на растягивание) при отсутствии статических силовых позиций и расслабления в конце. С одной стороны при таких занятиях должна происходить адаптация к аэробным нагрузкам, но нередко оно заканчивается состоянием гипервозбуждения. Причины – индивидуальная неподготовленность к данному режиму занятий и/ или отсутствие хорошего расслабления в конце.
Отсутствие достаточного финального расслабления (не менее 15 минут) как раз является вторым основным фактором. При вышеописанных или любых других занятиях достаточной степени интенсивности в конце необходимо хорошее расслабление. Иначе в конце занятия в организме не происходит хорошего переключения с процессов «активности» к процессам «торможения».
Последствиями таких регулярных интенсивных занятий с хроническим гипервозбуждением будет хронический стресс-синдром, нарушение функционирования регуляторных систем, неврозы.
Если ваше занятие длиться час и оно интенсивно, есть шанс, что расслабление выполняется не достаточно. Совет: на месте (если после занятия нет другой группы) или же где-нибудь «рядом» выполните расслабление лежа, доведя общее время расслабления минимум до 15 минут. Если нет возможности выполнить расслабление лежа, сядьте и выполните успокаивающие дыхательные техники 7-10 минут.
Слишком возбужденное либо слишком «заторможенное» состояние после тренировки, особенно если оно сохраняется больше 2-3 часов – неадекватно. В этих случаях занимающийся должен обсудить проблему с преподавателем.
Не рекомендую выполнять занятия по активному растягиванию чаще 4 раз в неделю. Во-первых, тканям нужно восстановиться, во-вторых, от постоянного растягивания возможна избыточная активация ряда регуляторных центров. И в-третьих, если вы делаете это с целью взбодриться каждый день, то для организма и психики полезно чередовать йогические занятия с бегом, плаваньем, игровыми видами спорта.
2.2. Успокоение
В результате правильно подобранного баланса «разминки», «основной нагрузки» и «успокоения / расслабления» на «развивающей тренировке» организм получает тонизацию с последующим расслаблением. Т.е., после обычной групповой «развивающей тренировки» излишнее возбуждение должно сниматься, и «заменять» ее занятием на расслабление не эффективно.
Даже если необходимо успокоить излишнее возбуждение, то для этого не обязательно ходить на специальные занятия. Достаточно выполнить 15 минут простых специально направленных дыхательных упражнений плюс расслабление лежа по желанию. См. материал Методика успокоения с помощью йоги. Но при желании, конечно можно посетить и специальное чисто «релаксирующее» занятие, однако его длительность больше часа уже точно нецелесообразна.
Часовое занятие с медленным расслабляющим растягиванием целесообразно в случае, когда вы хотите улучшить состояние мышц после занятия другими видами активного физического тренинга. Тогда лучше делать это сразу. Но поможет и от «крепатур» на следующий день или через день.
Людям с низким давлением ходить на чисто «релаксирующие» занятия не рекомендуется.
В большей части случаев предлагаемая «околомедитативная практика» действует успокаивающе. Но медитативная практика подразумевает концентрацию внимания, поэтому в зависимости от вида практики и степени подготовленности занимающегося, медитативные практики могут утомить, а при индивидуальном несоответствии готовности практикующего к сложности техник, даже возбудить. Что проверяется опытным путем.
Замечу еще раз, что для «стратегической защиты» от стресса одних успокоительных занятий не достаточно, и нужны занятия по стрессовой адаптации. Также желательны занятия по сознательному психическому контролю. Что требует специальной практики работы со вниманием.
2.3. Снятие болей
Как правило, имеется в виду снятие болей в пояснице, или в шее, или голове. Боли связаны с нарушением осанки, позвонков, межпозвонковых дисков и прилегающих нервов (головные боли также часто вызваны проблемами с шеей).
В большинстве случаев эти проблемы вызваны нарушением осанки. Чтобы ее скорректировать, требуются месяцы, а часто и годы коррекционных занятий. Преподаватель должен разбираться в проблеме, не всякие занятия могут помочь с конкретной проблемой.
Стоит обратить внимание на следующее:
Одним из факторов болей в шее является сутулость плеч. Поэтому в занятии должны присутствовать хорошая разминка плечевого пояса и упражнения на укрепление мышц, опускающих лопатку, и отводящих ключицы назад. Укрепление же мышц груди, рук и передней части дельты, часто входящие в программу «на плечевой пояс», без наличия вышеуказанных упражнений могут усугублять проблему, а не решать ее. Важно соблюдать технику безопасности шеи. При наличии остеохондроза и других проблем разминочные упражнения для шеи и плечевого пояса желательно делать каждый день.
Что касается поясницы, то тут боли часто вызваны «плоской» (доскообразной) поясницей. Поясничные диски выдавливаются назад и задевают спинномозговой канал или прилегающие корешки. Эта проблема может развиваться (!) или усугубляться неправильными наклонами вперед и скрутками, если при их выполнении в пояснице остистые отростки позвонков торчат наружу.
При «плоской» пояснице нужно укреплять мышцы поясницы и пояснично-подвздошную мышцу (как бы крепление передней части ноги к тазу). Растягивать заднюю поверхность бедра и ягодицы, при этом важно выполнять упражнения правильно. Нельзя делать травмоопасные упражнения, сложные с точки зрения положения позвоночника.
2.4. Отвлечение внимания от привычных проблем
Для начала нужно понять, что никакие занятия не помогут избавиться от проблем без соответствующего изменения мировоззрения. «В жизни не существует проблем, существуют ситуации» (с).
В помощь такому изменению успешно может применяться работа со вниманием. На занятиях по хатха-йоге человек отвлекается вниманием от привычной сферы (поначалу это может происходить неосознанно).
Но это непродолжительный тактический эффект, для хорошего эффекта это нужно делать сознательно, для чего НЕОБХОДИМЫ занятия по сознательной работе со вниманием.
Материал по теме: Стрессогенное мировоззрение
