Йогатерапия позвоночника.
Нарушения осанки (грудной гиперкифоз)
В анатомии различают несколько плоскостей тела, которые служат определенными ориентирами. Фронтальная плоскость делит тело на переднюю и заднюю половины; если тело человека повернуто к нам фронтальной плоскостью, то при этом мы видим заднюю или переднюю поверхность тела. Сагиттальная плоскость делит тело на правую и левую половины; если тело человека повернуть к зрителю сагиттальной плоскостью – это значит, что тело будет обращено боковой поверхностью.
Позвоночный столб может иметь изгибы как в сагиттальной, так и во фронтальной плоскостях. Во фронтальной плоскости здоровый позвоночник изгибов не имеет; если же они появляются, то может идти речь о сколиотической осанке или об истинном сколиозе. В сагиттальной же плоскости здоровый позвоночник должен иметь изгибы, и эти изгибы называются физиологическими изгибами позвоночника.
Среди физиологических изгибов выделяют лордозы и кифозы. Лордоз – это изгиб выпуклостью вперед, а кифоз – это изгиб выпуклостью назад.
В норме позвоночный столб имеет несколько изгибов в сагиттальной плоскости: лордоз в шейном и поясничном отделах, и кифоз в грудном и крестцовом. Крестцовый кифоз действительно существует – крестец имеет изгиб выпуклостью назад; но поскольку крестец представляет собой монолитную кость, мы не можем влиять на степень крестцового кифоза. Другие же физиологические изгибы зависят от степени подвижности между позвонками, от соотношений тонуса мышц позвоночника, мышц плечевого и тазового пояса – и следовательно, мы можем влиять на эти изгибы методами йогатерапии.
Одна из основных функций физиологических изгибов – это амортизация сотрясений, возникающих при ходьбе, прыжках, беге и прочих движениях. Благодаря кифозам и лордозам позвоночник из прямого, адинамичного столба превращается в некое подобие пружины, способной гасить избыточные двигательные воздействия, не передавая их на череп и головной мозг, нивелируя чрезмерные двигательные воздействия в самом позвоночнике.
Кроме того, изгибы позвоночника способствуют оптимальному поддержанию равновесия и сохранению центра тяжести, что для прямоходящего Homo sapiens является актуальной задачей. Маленькая площадь опоры, длинная вертикаль тела, высоко расположенный центр тяжести и тяжелый по отношению к общей массе тела головной мозг – всё это делает биомеханическую конструкцию человеческого тела довольно неустойчивым образованием. Кроме высокоразвитого мозга, позволяющего рассчитывать сложную координацию движений, в поддержании равновесия принимают участие и физиологические изгибы позвоночника.
Человек рождается на свет в состоянии сплошного тотального кифоза; мышечная система при этом развита слабо, преобладает тонус сгибателей, из-за чего позвоночник представляет собой сплошную пологую дугу выпуклостью кзади. По наиболее принятым представлениям, первый физиологический изгиб позвоночника появляется примерно в возрасте 2 месяцев, когда ребенок начинает держать голову лёжа на животе – повышается тонус сгибателей позвоночника в области шеи и формируется шейный лордоз. В возрасте около 6 месяцев ребенок начинает сидеть и это приводит к формированию грудного кифоза. Наконец, в возрасте 10-12 месяцев ребенок начинает стоять и ходить — и для поддержания равновесия происходит формирование поясничного лордоза (по Tittel).
Выраженность и равномерность физиологических изгибов позвоночника формирует правильную осанку. Собственно, осанка человека – это и есть соотношение лордозов и кифозов позвоночника. Оценка осанки может производиться визуально и с помощью специальных методов (рентгенография позвоночника в боковой проекции).
Визуальная диагностика осанки предполагает осмотр пациента сбоку. Предварительно пациент снимает одежду и обувь и занимает комфортное, естественное для себя положение стоя. При нормальной осанке воображаемая линия, проведенная вертикально, проходит через наружный слуховой проход, плечевой и тазобедренный сустав и середину стопы (С.Н. Попов, 2007); плечи слегка отведены назад, лопатки прижаты к задней поверхности грудной клетки.
В рутинной практике возможна ориентировочная оценка осанки с помощью отвеса. Для этого используется длинный шнур с привязанным к нему небольшим грузом; конец шнура прикладывается к затылочному бугру, груз вывешивается вниз. Очень желательно, чтобы обследуемый был при этом полностью раздет, так как даже наличие плавок может искажать картину. В норме вертикально опущенный шнур касается трёх точек: затылочного бугра, грудного и крестцового кифоза. Расстояния между шнуром и шейным лордозом, а также между шнуром и поясничным лордозом должны быть примерно равны. При нарушениях осанки указанные соотношения шнура и физиологических изгибов будут меняться – к примеру, при увеличенном грудном кифозе шнур будет свисать с грудного отдела, не касаясь крестца.
Оценка изгибов позвоночника с помощью отвеса. Семинар «Йогатерапия позвоночника», Казань, 2010 год.
Отдельными авторитетными специалистами (С.Н. Попов, 2007) указывается, что у женщин в большей степени может быть подчеркнут поясничный лордоз, а у мужчин – грудной кифоз.
При этом визуальный осмотр не является полностью достоверным методом и чаще позволяет выявить лишь явные отклонения. Хорошо развитая мускулатура спины или жировая клетчатка могут маскировать физиологические изгибы. Более достоверным способом оценки изгибов позвоночника в сагиттальной плоскости является ренгенографическое исследование в боковой проекции с описанием степени физиологических изгибов. Магнито-резонансная томография, как правило, даёт менее достоверную информацию о степени лордозов и кифозов, так как порознь оценивает различные отделы позвоночника.
Одна из наиболее общепринятых классификаций нарушений осанки (И.Д. Ловейко, М.И. Фонарев, 1988) различает следующие их формы:
1) Круглая спина. Преобладание грудного кифоза в сочетании со сглаженным поясничным лордозом.
2) Кругло-вогнутая спина. Увеличение всех физиологических изгибов позвоночника, в первую очередь грудного кифоза и и поясничного лордоза.
3) Плоская спина. Уменьшение всех физиологических изгибов, в первую очередь – поясничного лордоза.
4) Плоско-вогнутая спина. Уменьшение грудного кифоза в сочетании с увеличением поясничного лордоза.
Йогатерапия нарушений осанки предполагает восстановление нормальных соотношений тонуса различных мышечных групп, влияющих на физиологические изгибы позвоночника. Как правило, одни группы мышц могут быть ослаблены и перерастянуты – и в этом случае их нужно укреплять, а другие мышцы бывают укорочены и перенапряжены – их следует растягивать. Укрепление мышц обычно выполняется путём использования динамических и статических элементов. Растяжение мышц производится с использованием принципов ПИР (см. предыдущие статьи этого цикла).
Нарушения нормальной геометрии опорно-двигательного аппарата следует разделить на две большие группы: функциональные и структурные нарушения. Функциональные изменения подразумевают изменения в мышечной системе, ненормальное распределение тонуса мышц, но без изменения структуры скелета. Такие изменения хорошо поддаются лечению методами йогатерапии. Структурные изменения подразумевают изменения не только мышечного, но и связочного, а самое главное — костного и суставного аппарата; изменения на уровне скелета являются гораздо более стойкими, применение йогатерапии здесь имеет гораздо более скромные результаты, и для их получения требуется значительно больше усилий.
Деление нарушений на функциональные и структурные справедливо для различных заболеваний опорно-двигательного аппарата: плоскостопия, нарушений осанки, сколиотических искривлений. В одних случаях отклонения связаны лишь с неадекватным мышечным тонусом, в других – с более глубокими деформациями на уровне скелета.
Возникновение функциональных отклонений всегда приводит к тому, что в связочном, суставном и костном аппарате меняется правильное, исходное распределение сил тяжести, меняется давление в разных отделах межпозвоночных дисков, деформируются суставы, перерастягиваются связки. Со временем происходит деформация костных структур и функциональные нарушения переходят в структурные. Поэтому важно начинать коррекцию функциональных отклонений с помощью методов йогатерапии как можно раньше.
Все нарушения физиологических изгибов позвоночника сводятся либо к их патологическому увеличению, либо к уменьшению. Одним из наиболее распространенных нарушений является увеличение грудного кифоза или грудной гиперкифоз.
Мы рассмотрим функциональный вариант гиперкифоза, связанный с неадекватным распределением мышечного тонуса.
Обычно функциональный грудной гиперкифоз развивается вследствие комплекса причин. Сюда можно отнести общую слабость мышц (особенно мышц спины и межлопаточной зоны); специфических физических нагрузок, при которых происходит изолированное укрепление грудных мышц и прямых мышц живота; неправильную организацию рабочего места (слишком низко расположенный письменный стол); близорукость; психоэмоциональные факторы (реакция по типу «голова в плечи»). Существенное значение имеет наличие рахита в детском возрасте, нерациональное питание, дефицит белка, различные сопутствующие заболевания и наследственность.
При чрезмерном грудном кифозе плечи уходят вперёд, грудной отдел позвоночника сгибается, лопатки не прилегают к задней поверхности грудной клетки («крыловидные лопатки»). Пациент с трудом может поднять руки строго вверх, так как это движение ограничено укороченными грудными мышцами. Меняется конфигурация грудной клетки, что в свою очередь изменяет положение внутренних органов – сердца и лёгких. Это отражается на процессах нормальной вентиляции лёгочной ткани, делает дыхание более поверхностным. Может также страдать и работа сердца, но это обычно происходит при глубоких структурных нарушениях.
На степень грудного кифоза влияют четыре группы мышц:
1) Большая и малая грудные мышцы. Большая г. м., начинаясь от внутренней части ключицы, грудины и рёберных хрящей, единым сухожилием заканчивается на плечевой кости. Малая г. м. лежит под большой и, начинаясь от 2, 3, 4 и 5 рёбер, заканчивается на клювовидном отростке лопатки. Обе мышцы при сокращении тянут плечи вперед и увеличивают грудной кифоз.
Большая грудная мышца
2) Мышцы межлопаточной зоны. Комбинированная группа, включающая в себя среднюю порцию трапециевидной мышцы и ромбовидные мышцы, при сокращении приводит лопатки к позвоночнику, отводит плечи назад и уменьшает грудной кифоз.
Мышцы межлопаточной зоны
3) Мышца, выпрямляющая позвоночник. Большой массив мышечной ткани, идущий от крестца к затылку вдоль позвоночника; при сокращении уменьшает расстояние между крестцом и затылком и уменьшает грудной кифоз.
4) Мышцы, выполняющие супинацию и пронацию плечевой кости. Весьма разнородная группа (различные порции широчайших, трапециевидных, дельтовидных и других мышц). Супинация — поворот руки ладонью кверху; пронация – поворот руки ладонью вниз. Оба эти движения возможны как в запястье (за счет работы мышц предплечья без вовлечения плеча), так и за счет ротации в плечевом суставе. Нас в данном случае интересует пронация-супинация именно в плечевом суставе. Группа мышц, выполняющих супинацию (поворот ладонью вверх), уменьшает грудной кифоз; включение мышц, выполняющих пронацию (поворот ладонью вниз), увеличивает грудной кифоз.
Как правило, при увеличении кифоза все перечисленные мышечные группы работают содружественно; преимущественный тонус имеют мышцы, увеличивающие кифоз, а мышцы, уменьшающие кифоз, наоборот, ослаблены. При построении алгоритмов йогатерапии это следует учитывать, направляя усилия на укрепление тех мышц, которые кифоз уменьшают и на растяжение тех мышц, которые его усиливают.
Таким образом, йогатерапевтическая практика при функциональных гиперкифозах грудного отдела будет включать в себя:
1) растяжение грудных мышц (в том числе с использованием принципов ПИР);
2) укрепление мышц межлопаточной зоны и мышц, выпрямляющих позвоночник;
3) выполнение элементов на супинацию плеча для смещения преобладающего тонуса в пользу мышц-супинаторов;
4) важной частью практики являются суставные вьяямы, задействующие грудной отдел позвоночника, рёберно-позвоночные и рёберно-грудинные сочленения; это необходимо для активизации кровообращения, улучшения процессов венозного и лимфатического оттока, всегда страдающих при нарушениях геометрии позвоночника.
В первой группе (растяжение грудных мышц) могут быть использованы следующие элементы:
- Динамическая виньяса. И.п. стоя. Ноги на ширине таза, стопы параллельны. Руки вытянуты вперёд параллельно друг другу. На вдохе руки отводим в стороны и назад, сводим лопатки, растягивая грудные мышцы. На выдохе прямые руки уводим вперёд, скрещиваем верхние части рук как можно ближе к плечевым суставам, обхватываем ладонями корпус, слегка наклоняем голову, межлопаточную зону, шею и затылок расслабляем. При отведении рук назад руки не опускаем ниже уровня плеч, лучше поднимать их несколько выше (в этой позиции происходит оптимальное растяжение грудных мышц); не прогибаемся в пояснице и не увеличиваем поясничный лордоз, для этого на высоте вдоха сжимаем ягодицы. Возможен вариант равномерного поочередного растяжения грудных и межлопаточных мышц; для акцентированного растяжения грудных мышц при гиперкифозе в отведении рук назад фиксируемся на 3-5 дыхательных циклов, скрещивание рук с компенсаторным растяжением межлопаточной зоны выполняем на 1 дыхательный цикл.
- Пратинада-виньяса: статическая связка с фиксациями по принципам ПИР. И.п. стоя. Ноги на ширине таза, стопы параллельны. 1 звено: намаскар мудра. На выдохе вдавливаем ладони друг в друга, фиксируемся на 7-10 секунд. Продолжаем дышать свободно, давим основаниями ладоней друг на друга, чем обеспечиваем изометрическое сокращение грудных мышц. 2 звено: на выдохе опускаем руки вниз, сплетаем пальцы в замок. 3 звено: на вдохе руки, сплетенные в замок, поднимаем вверх над головой, разворачивая ладони вверх (грудные мышцы при этом вытягиваются вверх). 4 звено: на выдохе опускаем ладони на уровень головы; руки согнуты в локтях, локти подняты выше уровня плечевых суставов. Ягодицы сжаты, копчик подан вперед, голова расположена ровно, не запрокидывается назад и не наклоняется вперед. Дышим свободно, растягиваем грудные мышцы, сводим лопатки, включаем межлопаточные мышцы. Фиксация 15 секунд, дыхание свободно. 5 звено: на выдохе медленно вытягиваем руки вперёд, опускаем голову, скругляем грудной отдел, рстягиваем межлопаточную зону, шею и затылок расслабляем. Данная связка построена по принципам ПИР: 1 звено – изометрическое напряжение грудных мышц, 4 звено – их растяжение, 5 звено – короткое компенасаторное растяжение межлопаточных мышц; 2 и 3 звено переходные. Вся связка повторяется 3-5 раз.
- Пассивное растяжение грудных мышц в шавасане. Вдоль грудного отдела между лопаток устанавливается небольшой болстер или кирпич. Высота пропса подбирается индивидуально. Во избежание чрезмерного лордозирования шейного отдела под голову подкладывается небольшая подушка или одеяло. Руки располагаются на полу ближе к голове – то есть за линией плечевого пояса, чтобы обеспечить оптимальное растяжение грудных мышц.
- Динамическое растяжение грудных мышц в маджариасане. В данном случае постановка рук широкая – при опускании корпуса вниз к полу локти располагаются над запястьями. На вдохе корпус опускается вниз, грудная клетка почти касается пола, локти при этом направлены в стороны и чуть вперёд – именно в этом положении рук обеспечивается оптимальное растяжение грудных мышц. На выдохе корпус поднимается вверх, спина скругляется, шея и затылок расслабляется.
Во второй группе (укрепление межлопаточной зоны и мышц-выпрямителей позвоночника) используются силовые прогибы лёжа на животе – сарпасана, варианты шалабхасаны с отведением рук в стороны и вверх, а также (в случае доступности выполнения), другие асаны, задействующие выпрямители позвоночника (вирабхадрасана 3 и т.п.). Для снятия остаточного напряжения прогибы дополняются недлинными компенсаторными растяжениями мышц межлопаточной зоны (к примеру, сарпасана 10 дыхательных циклов – шашанкасана 3 дыхательных цикла).
В третьей группе (укрепление мышц, супинирующих плечо) могут применяться следующие техники. И.п. стоя, руки вытянуты вперёд и развёрнуты ладонями вверх, но не в запястьях, а в плечевом суставе.
Вдох – руки поднимаются вверх и отводятся назад, ягодицы при этом сжимаются, копчик подаётся вперёд; выдох – руки вниз и вперёд, при этом скругляется грудной отдел позвоночника, голова опускается вниз, шея и затылок расслабляются. На протяжении всей траектории движения руки развёрнуты ладонями вверх от плеча!
В четвертой группе (суставные вьяямы для стимуляции кровообращения и обмена веществ в тканях) могут применяться самые разнообразные динамические элементы, задействующие связочный, суставной, костный и мышечный аппарат позвоночника.
