Гипоксическая тренировка
Оглавление:
1. Суть и цели гипоксической тренировки
2. Подготовка к гипоксической тернировке
3. Условия и образ жизни во время практики
4. Подготовительная пранаяма
5. Техника выраженной гипоксии
6. О свободной задержке дыхания
1. Суть и цели гипоксической тренировки
Как описано в материале Энергетические механизмы старения клетки, либо в его «упрощенной версии», одной из основных причин старения является снижение способности утилизации кислорода тканями внутренних органов и нервной тканью.
И по многим исследованиям ключевым методом долголетия будет гипоксическая тренировка, суть которой заключатся в следующем:
• человек регулярно примерно на 30 минут в день понижает уровень насыщенности кислородом крови примерно до 80-92% (SaO2);
• это вызывает количества митохондрий в клетке, которые и производят внутриклеточную энергию;
• также повышается микроциркуляция (кровообращение на уровне капилляров) и движение тканевой жидкости;
• клетка становится способной поглощать больше кислорода и использовать его в процессах производства внутриклеточной энергии.
Гипоксическая тренировка будет ключевой для таких систем организма, как нервную ткань, и в частности головной мозг в целом, почки, стенки сосудов. Также она существенно оптимизирует иммунитет, в том числе нормализуя избыточную иммунную активность.
Поэтому гипоксическая тренировка успешно применяется при таких заболеваниях как: энцефалопатия, нейроциркуляторная дистония, психастении, эссенциальная гипертония, аллергии, астма, и даже ишемическая болезнь сердца.
Сразу предупреждаю, что лечение серьезных заболеваний, таких, как ИБС, болезни головного мозга, гипертония начиная со 2 степени и т.п. не входят в мою компетенцию, и я не могу давать никаких рекомендаций по использованию гипоксической тренировки людям с подобными заболеваниями. Это задача специализированных лечебных учреждений.
Главная идея – то, что гипоксическая тренировка – это лучший способ повысить уровень здоровья человеку без серьезных заболеваний.
2. Подготовка к гипоксической тренировке
Подготовка и условия к другим упражнениям из Функционального перечня дыхательных техник не относятся.
• Осваивать пранаяму рекомендуется только под руководством компетентного инструктора, которые сам ее практикует несколько лет.
• Организм должен быть в целом здоров. Это одна из причин, по которой перед гипоксической тренировкой желательно минимум год, а лучше 2, прозаниматься развивающей хатха-йогой.
• Другая причина для предварительных занятий хатхай-йогой – стрессовая адаптация. Иначе ряд систем организма может реагировать на гипоксическую тренировку слишком резко.
• И еще третья причина в пользу «силовой» хатха-йоги. Если общее потребление кислорода в организме высокое, то даже при незначительном понижении объема вводимого в организм кислорода его содержание во внутренних органах и мозге падает быстро и значительно, что может привести к негативным последствиям. Поэтому, весьма желательно, чтобы мышечная ткань содержала значительный запас кислорода (в виде миоглобина) и имела механизм эффективного использования кислорода. Это обеспечивается практикой статических асан и достижением способности удерживать силовые асаны с использованием основных групп мышц более 3 минут. Особенно важно это по отношению к мышцам спины, которые должны удерживать позвоночник вертикально длительное время, не испытывая затруднения.
• Малая выносливость дыхательных мышц не позволит качественно выполнять гипоксическую тренировку. Поэтому перед началом практики гипоксической тренировки следует укрепить дыхательную мускулатуру, развить объем легких. Что как раз совмещается с «физкультурной» практикой хатха-йоги.
См. материал Упражнения на развитие и оптимизацию аппарата дыхания.
• Для уменьшения метаболизма рекомендуется за полгода-год до начала практики гипоксической тренировки выполнять практики успокоения, способствующие понижению метаболизма.
3. Условия и образ жизни во время практики
• Понижение уровня кислорода является стрессовым фактором для всех кислородзависимых тканей, особенно – нервная ткань (в т.ч. мозг), печень, почки, сердце. Поэтому при совершенствовании в гипоксической тренировке необходимо максимально уменьшить воздействие всех остальных стрессов.
• Внутренние органы должны работать в «экономном» режиме, т.е. при снижении общих метаболических процессов. Это обеспечивается отсутствием серьезных физических нагрузок не менее, чем за 36 часов, и плотной еды за несколько часов перед практикой гипоксической тренировки. Не утомительные нагрузки (не ставящие перед собою цели РАЗВИТИЯ мышечной ткани), допустимы.
• Советуется с одной стороны понизить потребление белка для уменьшения общего обмена веществ, но с другой стороны белок необходим для закрепления адаптативных следов в клетках. Поэтому прием белка сохраняем на нормальном уровне, но в целом питаемся пищей, не вызывающей повышения обмена веществ – меньше мяса, специй, больше молочных продуктов, рыбы, либо специальные белковые коктейли. После нескольких «сезонов» практики это начинает иметь меньшее значение
• На период практики гипоксической тренировки убираются все сильные стимуляторы, в идеале вплоть до крепкого чая. Алкоголь, курение и наркотические вещества недопустимы.
В результате приведенных факторов, получается, что практика гипоксической тренировки предполагает отсутствие развивающего силового тренинга.
Способными безопасно для организма чередовать в течение недели по настоящему интенсивные гипоксические занятия и интенсивную развивающую нагрузку на мышечную ткань приходит через несколько лет, или даже через «много» лет.
Поэтому, при практике гипоксической тренировки периодически может практиковаться непредельная нагрузка с акцентом на растягивание. Наработанная статическая выносливость за несколько лет теряется слабо и восстанавливается быстро. При качественно наработанной статической выносливости, после 3-4 месячного сезона гипоксической тренировки, наработанный уровень мышечной тренированности можно вернуть за месяц.
4. Подготовительная пранаяма
Есть смысл перед «суровыми» задержками подготовить регуляторные центры организма к повышенному уровню СО2 и легкой степени гипоксии.
Это можно делать разными способами.
1. Задержки на фоне мышечной работы
Некоторые люди пару недель делают такое занятие: в стоячих асанах по типу рудрасаны
выполняют много агни-сары и уддияна-бандхи. Сам не пробовал, но вообще логично. Мышечная работа (в т.ч. агни-сара) производит СО2, а т.к. все это производится на задержках дыхания после выдоха, он не успевает выйти из организма и возбуждает дыхательный центр, тренируя его на чувствительность к СО2.
Главное - не переборщить. Точной "золотой середины" назвать не могу. Один из параметров – общее время такой практики – не более 15 минут.
2. «Квадрат» пранаямы.
При условии натренированности дыхательных мышц человек дышит вдох / пауза / выдох / пауза с одинаковой длительностью каждой фазы. Это должно выровнять вегетативный баланс и создать комфортные ощущения при практике.
ВАЖНО! При паузе на вдохе вы просто останавливаете движение ребер в конце вдоха, никакого напряжения в горе или мышцах лица не должно быть. Вы должны суметь в паузе свободно сказать «раз-раз».
ВАЖНО!На задержке после выдоха должна выполнятся уддияна-бандаха (статическое втягивание живота). Это обеспечивает улучшенный венозный возврат крови к сердцу. Тогда как при форсированном выдохе и задержке после форсированного выдоха БЕЗ уддияна-бандхи возврат крови к сердцу ухудшается. Что вместе с гипоксической техникой может создать серьезные проблемы.
Время практики поначалу 15 минут, потом 20-30 минут.
Сначала находим «рабочую длительность» Пробуйте начать с 10с на каждую фазу (полный цикл получается 40с), если не получается, берем меньший промежуток времени. Если слишком легко на протяжении 4 дней подряд – берем 11с, и т.д. «Рабочая» длительность фазы – такая, которую вам слегка трудно делать.
После нахождения первой «рабочей» длительности, вы делаете это режим минимум 2 недели, только потом пробуете прибавить 1с к каждой фазе. Если слишком трудно, вы чувствуете общую усталость после нескольких дней занятий, возвращаетесь к предыдущему режиму.
Итак, каждая «добавленная» секунда практикуется минимум 2 недели. Постепенно доводим до 15с
Эту практику можно совмещать с «суровыми» физкультурными тренировками, только не в один день, или по крайней мере в разное время дня.
Квадрат с длительностью каждой фазы 15с уже достаточно существенная практика, через несколько недель можно бросать его и «суровую физкультуру» и переходить к «суровой гипоксической тренировке.
5. Техника выраженной гипоксии
Первый раз желательно (но не обязательно) НЕ начинать гипоксическую тренировку в осеннее- зимний период.
Для серьезного развития клеток внутренних органов практика гипоксической тренировки должна практиковаться 3-4 месяца. Больше уже нет особого смысла, можно снова вернуться к «физкультурной хатха-йоге» на 4-6 месяцев, после чего опять перейти к «сезону» гипоксической тренировки.
Я бы советовал за первые 2 года сделать 3 сезона (по 3-4 месяца каждый) гипоксической тренировки. А потом несколько лет по 1 сезону в год.
Для формирования устойчивых адаптационных следов практика гипоксической тренировки должна производиться около 3-5 раз в неделю в течение от 25 до 45 минут (сама техника гипоксии, без «вводных»). Минимум 2 раза в неделю. Недельный пропуск может отрицательно повлиять на процесс адаптации. Менее 25 минут (на саму гипоксическую технику, без «водных») также адаптационная реакция может оказаться не оптимальной.
Вначале есть смысл сделать бхастрику и 3-4 повторения упражнений на объем легких. Опытный практик может уже этим пренебречь.
Потом обязательно выполняется обычное уджджайи для «раздышки» и успокоения 5-10 минут. Если после бхастрики вы все равно не можете успокоиться, НЕ делайте тогда бхастрику перед гипоксической тренировкой.
Сама техника такова. Вы делаете относительно полный, но относительно быстрый вдох, потом такой же выдох – примерно по 5 с каждый. ПОСЛЕ ВЫДОХА – «рабочая» задержка. Такой цикл 5/5/ задержка и повторяется все время практики. «Рабочей» считается задержка, с которой вы сможете относительно комфортно прозаниматься 25-40 минут. Если организм «отказывается», или вы испытываете сильный дискомфорт – НЕМЕДЕННО остановитесь, отдохните 48 ч и в следующий раз начните с меньше задержки.
ВАЖНО! На задержке после выдоха должна выполнятся уддияна-бандаха (статическое втягивание живота). Это обеспечивает улучшенный венозный возврат крови к сердцу. Тогда как при форсированном выдохе и задержке после форсированного выдоха БЕЗ уддияна-бандхи возврат крови к сердцу ухудшается. Что вместе с гипоксической техникой может создать серьезные проблемы.
Если вы делали «квадрат» 15 /15 /15/ 15, вы вполне можете начать гипоксическую тренировку с 5 /5 13. За 1-2 недели вы найдете свой первый рабочий режим. Потом прибавляйте к задержке по 1 с не чаще чем в 2 недели.
Реально «суровая» пранаяма (ниже 90% SaO2) начинается где-то c задержек в 20-25с. Достижение 30с практически наверняка будет говорить о суровой гипоксии в вашей крови.
Напомню, что нужно не 1 раз задержать дыхание после выдоха на 20-30с, а делать это около 30 минут кряду.
Конечно, очень хорошо обзавестись пульсоксиметром, например см. http://pulsoksimetr.ru/.
Существенным тренировочным эффектом обладает гипоксия периферической аретриаьной крови ниже 92% SaO2, нижний предел – 80%. Дл не очень здоровых людей нижний предел должен быть выше 85%. В любом случае, люди с существенными заболеваниями должны делать эту практику под контролем врача.
О самочувствии
Т.к. гипоксическая тренировка – это тренировка, причем довольно суровая для организма в целом, может несколько повыситься потребность в сне. Непосредственно после тренировки или в течение дня активная мыслительная деятельность может требовать несколько чаще отдыха. Но не обязательно.
Если же эти, или другие дискомфортные эффекты выражены сильно, нужно уменьшить время задержки.
И еще раз перечитайте разделы про образ жизни при гипоксической тренировке.
6. О свободной задержке дыхания
В материале «Медитативное дыхание» (на днях) рассмотрены соответствующие вопросы.
Среди прочего, рассмотрена «свободная остановка дыхания», длящаяся довольно долго. Человек по сути дышит, но очень слабо, падает пульс, возможно падение давления. Естественно, это может вызывать гипоксию.
Но долго подобное состояние начинающий практик не сможет удержать.
И, в любом случае, «насильственные» задержки будут более эффективным средством достижения гипоксии, по крайней мере, первые несколько лет практики.
